33 
- Понятие самоконтроля
- Важность самоконтроля
- Разновидности самоконтроля
- Методы формирования самоконтроля
- Планирование и целеполагание
- Дисциплина
- Отказ от привычек, которые мешают развиваться
- Вознаграждение за достижения
- Помощь близких людей
- Техники самоконтроля
- Осознанная пауза
- Техника отложенного исполнения желаний
- Рационализация желаний
- Определение собственного эмоционального состояния
- Ведение дневника самоконтроля
- Внутренний мониторинг
- Предварительная подготовка к различным ситуациям
- Медитация осознанного поведения
- Отслеживание «языка» своего тела
- Антистрессовые техники
- Методика «стороннего наблюдателя»
- Метод использования «стоп-слов»
- Часто задаваемые вопросы о формировании самоконтроля
- Какие условия облегчают формирование навыка самоконтроля?
- Как связаны стресс и самоконтроль?
- Может ли чрезмерный самоконтроль принести вред?
Зачем нужно? Формирование самоконтроля помогает самореализации и поддержанию психологического и физического благополучия. Умение регулировать свои эмоции и желания совершенствует способность ясно мыслить, хорошо сказывается на взаимоотношениях с окружающими.
Что важно? Самоконтроль не является полностью врожденным навыком и может существенно развиваться с помощью специальных методик и психологических техник. Человек может попытаться сделать это самостоятельно и даже преуспеть в этом. Но если ему будет оказана квалифицированная помощь со стороны, процесс пойдет гораздо легче.
Понятие самоконтроля
Специалисты-психологи под понятием «самоконтроль» понимают умение направлять свое поведение к заданной цели, несмотря на любые отвлекающие факторы. Составляющие элементы самоконтроля:
- Умение управлять своим эмоциональным состоянием. Формирование этого аспекта самоконтроля позволяет выстраивать поведение рационально, снижает влияние импульсивных реакций и помогает принимать более взвешенные решения.
- Способность фокусироваться на важных целях и задачах. Человек выбирает не отвлекаться на текущие соблазны, чтобы реализовать стратегические планы.
- Навык контроля над мыслями. Человек учится перестраивать направление мыслительных процессов в благоприятное русло.
- Умение держаться в рамках общепринятых стандартов. Способность соблюдать требования социума позволяет успешно интегрироваться в общество, минимизировать количество конфликтов и проблем.
Есть аппарат, поддерживающий заданную температуру на одном уровне. Он называется термостат. Самоконтроль подобен этому устройству – человек может сохранять выдержку в большинстве ситуаций.
Важность самоконтроля
Почему так высока важность самоконтроля для формирования личности? Высокая импульсивность и слабая регуляция эмоций связаны с рискованными решениями. Стрессы стали частью жизни современного человека. Умение контролировать свои реакции в подобной ситуации позволяет принимать изменившиеся условия, адаптируясь к ним, находить более взвешенные решения, и в целом добиваться успеха.
Самоконтроль – важный компонент эффективной коммуникации. Если вы умеете сдерживать непосредственные (импульсивные) реакции на слова и поступки других людей, это снизит вероятность эскалации конфликта и поможет конструктивно его разрешать.
Разновидности самоконтроля
Самоконтроль относится к числу тех навыков, которые люди могут развивать.
По механизму выполнения условно можно выделить:
- Непосредственный самоконтроль. Человек может сам корректировать свои действия
- Опосредованный. Требуется подключение внешних ресурсов / стратегий, чтобы изменить эмоциональный фон, принять решение, отреагировать тем или иным способом (например, задействовать методы релаксации, практики медитаций)
По целям самоконтроль бывает:
- Констатирующим. Человек наблюдает и анализирует собственное поведение, эмоции, мысли и поступки, их соответствие с желаемыми целями (например, школьник, готовясь к экзамену, определяет, что он знает хорошо, а какие темы следует повторить)
- Корректирующим. Человек отказывается от какого-либо действия ради цели. Например, может отказаться от покупки понравившейся вещи, чтобы выплатить долг по ипотеке
По факторам, которые нужно преодолеть, самоконтроль зависит от:
- Внутренних импульсов. Человек сдерживает свои эмоции, мысли, чувства, не позволяет себе совершать поступки под их влиянием. Например, решает сначала выполнить важную задачу, а потом уже проверить сообщения в мессенджере
- Внешних стимулов. Люди не позволяют внешним раздражителям влиять на свои реакции. Например, человек выбирает не отвечать на хамскую реплику случайного попутчика в автобусе
Методы формирования самоконтроля
Известны несколько эффективных методик формирования навыка самоконтроля. Психолог совместно с клиентом ищут то, что подойдет этому конкретному человеку.
Планирование и целеполагание
Рациональным решением будет делить большую задачу на ряд конкретных и реально выполнимых шагов. Это обеспечит понимание сути процесса и даст возможность его эффективно контролировать.
Для того чтобы не потерять внутреннюю мотивацию и фокусироваться на конечном результате, нужно не отступать от плана и в постоянном режиме отслеживать прогресс.
KamranAydinov / freepik.com
Дисциплина
Это базовый навык для формирования самоконтроля. Здесь не существует мелочей, важно все: соблюдение расписания и режима, систематичность и обязательное завершение начатых дел. От простого к сложному. Главное — не бояться усилий и сложностей.
Отказ от привычек, которые мешают развиваться
Люди склонны держаться до последнего за привычные паттерны поведения, даже если они объективно вредны. Допустим, прокрастинация (откладывание важных дел с полным осознанием последствий). Постепенное изменение привычек через осознанность и работу с триггерами станет одним из способов укрепления навыка самоконтроля.
Вознаграждение за достижения
Хороший прием при отработке самоконтроля – поощрять себя за прогресс в делах. Самые простые решения: пятиминутный отдых, чашка кофе, похвала. Такие «награды» помогают добиваться результата, поддерживают положительную мотивацию, создают ассоциативные связи между принятым решением и радостью от достигнутых целей.
Помощь близких людей
Рядом с вами должны быть люди, которые разделяют ваши ценности и установки, планы и мечты, помогают и вдохновляют на саморазвитие.
С другой стороны, старайтесь свести к минимуму контакты с теми, кто настроен против вас или стимулирует к неэффективному поведению.
freepik / freepik.com
Техники самоконтроля
Психологи также могут познакомить вас с техниками самоконтроля. Расскажем о наиболее эффективных.
Осознанная пауза
Одним из основных способов формирования самоконтроля является осознанная пауза. Вы берете паузу, допустим, перед тем, как совершить какое-то действие (зазвонил телефон, и рука потянулась сразу его взять), перед тем, как дать ответ (особенно, если готовы сказать очень резкое слово) либо перед эмоциональной реакцией (например, поднимается раздражение). После чего можно сосчитать до 10, глубоко вдохнуть или спросить у себя, насколько правильно будет поступить именно так.
Техника отложенного исполнения желаний
Эффективная методика тренировки самоконтроля, когда человек сознательно откладывает выполнение сиюминутных желаний. Причем, не отказывается вообще, а переносит на некоторый срок, увеличивая время между возникновением потребности и ее удовлетворением.
Рационализация желаний
Для этого используются короткие вопросы и максимально честные ответы. Выглядит это примерно так:
- Что я сейчас чувствую?
Плохое настроение из-за конфликта с коллегами.
- Что я хочу сделать?
Купить бисквитный торт и съесть его.
- К каким результатам это приведет?
Проблемы с лишним весом усугубятся, а конфликт на работе не решится сам собой.
Подобная практика помогает не только оценить долгосрочные последствия поступков, но и облегчает поиск конструктивных решений проблем.
Определение собственного эмоционального состояния
Для того чтобы контролировать свое поведение, важно понимать, какие эмоции вы испытываете. Как только эмоцию называют «по имени», мозг включается в процесс и берет под контроль ваши поступки. Выглядит это примерно таким образом:
- Я сейчас злой
- Мне очень тревожно
- Испытываю раздражение
- Я обижен
- Это ревность
Мы замечаем эмоцию и не позволяем ей импульсивно влиять на наши решения.
Ведение дневника самоконтроля
Дневник для тренировки самоконтроля – это записи, позволяющие определить ваши стандартные шаблоны поведения.
На практике механизм формирования самоконтроля устроен просто. Ежедневно по вечерам найдите в своем расписании буквально пять – десять минут, чтобы описать ситуации, когда вы утратили контроль над собой. Пишите кратко: обстоятельства, эмоции, мысль, ставшая триггером, и реакция.
Полезно замечать и ситуации, когда у вас получилось сохранить самоконтроль и анализировать, что этому помогло.
freepik / freepik.com
Внутренний мониторинг
Полезная привычка – время от времени в течение дня мысленно «сканировать» свой организм, наблюдать за эмоциональным и физическим состоянием, чтобы разглядеть первичные симптомы стресса. На практике это выглядит так: ищем зоны напряжения и дискомфорта (например, крепко сжатые челюсти, учащенное дыхание, зажатость в области плечевого пояса). Проверяем, нет ли раздражения, беспокойства, постоянного желания отвлечься. Размышляем, что можно сделать, чтобы снизить дискомфорт.
Например, так можно обнаружить, что сосредоточиться на задаче не получается, потому что вы голодны. В этом случае стоит поесть, а потом вернуться к делам с новыми силами.
Предварительная подготовка к различным ситуациям
Заблаговременное планирование по принципу «если возникнет такая ситуация, то я поступлю следующим образом». Заранее разработанные планы позволяют при столкновении с каким-либо раздражителем или триггером избежать импульсивных поступков. В целом, это способствует развитию навыка самоконтроля. Тогда в сложной ситуации вы будете знать, как действовать правильно.
Медитация осознанного поведения
Медитативные практики дают возможность тренировать умение держать под контролем эмоциональные импульсы.
Соблюдайте умеренность – на первых порах достаточно ежедневных упражнений по пять – десять минут. Займите удобное исходное положение, лучше всего сидя, спина прямая. Сконцентрируйтесь на дыхании, предварительно выберите точку фокуса, которой может стать движение живота либо движение воздуха в носу.
Сначала мысленно фиксируйте моменты вдоха и выдоха, через пару минут просто наблюдайте за естественным ритмом дыхания. Внимание постепенно начнет переключаться. Мягко фокусируйтесь на дыхании.
freepik / freepik.com
Отслеживание «языка» своего тела
Общеизвестный факт – эмоции влияют на тело (например, внутреннее напряжение может проявляться в постукивании пальцев по столу). Однако взаимосвязь действует и в обратную сторону. Проще говоря, если вы измените позу, речь, частоту дыхания, это может повлиять на эмоциональное состояние. На нескольких примерах покажем, как это работает:
- Поза: плечи расправить, спину выпрямить
- Речь: говорить медленнее, чем обычно, сознательно делать паузы между фразами
- Дыхание: дышать глубже и спокойнее, дышать животом, а не грудной клеткой
Такие приемы сообщают мозгу, что ситуация под контролем, опасности нет. В итоге человек лучше сохраняет самообладание.
Антистрессовые техники
Стрессовые ситуации – постоянный спутник современного человека. Следует понимать, что формирование функции самоконтроля в первую очередь направлено на снижение уровня стресса. Поскольку в напряжении вы с меньшей вероятностью сможете принимать разумные решения и действовать рационально.
Поэтому необходимы техники, которые позволяют снижать беспокойство и психическое напряжение. К ним относятся физическая активность, дыхательные упражнения, прогулки и полноценный отдых.
Методика «стороннего наблюдателя»
В ситуации эмоционального напряжения может сыграть хорошую роль взгляд на все со стороны. Попробуйте дистанцироваться от ситуации как «сторонний наблюдатель». Это даст вам возможность объективнее оценить происходящее.
Метод использования «стоп-слов»
Использование определенных фраз-триггеров, которые могут остановить развитие негативных реакций на ситуацию.
По аналогии с железнодорожным транспортом, это будет некий стоп-кран для экстренного торможения. Конкретные фразы люди выбирают сами. Подойдет как слово, например, «остановись», так и короткая фраза. Допустим, «надо подумать», «давай позже».
frimufilms / freepik.com
Часто задаваемые вопросы о формировании самоконтроля
Какие условия облегчают формирование навыка самоконтроля?
Свою роль играет наследственный фактор и особенности физиологии человека (допустим, деятельность некоторых зон мозга). Также важно воспитание, которое влияет на появление устойчивых паттернов поведения.
Как связаны стресс и самоконтроль?
Напрямую. В стрессовой ситуации возрастает психическое напряжение, что снижает способность принимать осознанные решения. Импульсивные реакции начинают преобладать над рациональным мышлением. Поэтому нужно снимать напряжение, например, дыхательными упражнениями, физической активностью и медитативными практиками.
Может ли чрезмерный самоконтроль принести вред?
Излишняя самодисциплина в ущерб свободе самовыражаться способна создать внутреннее напряжение. Тотальный отказ от спонтанных решений, постоянное подавление желаний и жизнь в жестких рамках самоограничений ведут к тревожности и «выгоранию». Во всем нужна гармония.
Важный нюанс. Психолог должен осознавать, что быстрого прогресса при работе с клиентом ждать не нужно. Этот процесс требует непрерывных усилий и занимает длительное время. Главное – не бросать начатое на полпути.
Изображение на шапке: freepik / freepik.com
