37 
- Суть негативного мышления
- Причины негативных мыслей
- Как избавиться от негатива, меняя образ мышления
- Взгляните на проблему по-иному
- Запрограммируйте период оценки
- Переключите внимание, чтобы избавиться прямо сейчас от негатива в жизни
- Сосредоточьтесь на настоящем
- 3 совета психолога клиенту, как избавиться от негатива
- Часто задаваемые вопросы об избавлении от негатива
- Как получить эффект при использовании техники «Письмо обидчику»?
- Как избавиться от негатива с помощью техники отпускания по Д. Хокинсу?
- Как устранить негатив, используя «разрядку» и телесные практики?
Как избавиться от негатива? Этот запрос, часто звучащий в кабинете психолога, редко сводится к простому подавлению дурных мыслей или к призывам «думать позитивно». Он отражает более глубокую потребность — разорвать цикл навязчивого негативного мышления, которое истощает эмоциональные ресурсы, искажает восприятие реальности и подрывает способность к адаптации.
Как помочь клиенту? Эффективная работа начинается с перевода фокуса с борьбы против негативных мыслей на исследование их функции: какие потребности, страхи или внутренние конфликты они сигнализируют. Задача психолога — помочь клиенту развить навык наблюдения, научиться дистанцироваться от автоматических оценок и восстановить доступ к более широкому, реалистичному спектру переживаний.
Суть негативного мышления
Специфический тип сознания, когда индивид воспринимает реальность как противостоящую ему, деструктивную, несущую нерешаемые проблемы и провальный итог – это негативное мышление. Жизнь такого человека полна страхов, разного рода опасений, он не уверен в себе и будущем.
Постоянное доминирование негативных мыслей ассоциируется с повышенным риском депрессии и тревожных расстройств. Как может проявляться личность с подобным мировосприятием:
- Уровень 1. Для этого человека характерны постоянные отрицательные ощущения: подавленность, беспокойство, сомнения. Индивид ожидает лишь плохого. Внешние проявления: критика себя и других, жалобы на все подряд, положительных эмоций все меньше. Люди говорят: он притягивает негативные события
- Уровень 2. Этот субъект заранее утверждает, что ничего не получится. В общении всегда перебивает, спорит, не слышит иных доводов. Это постоянно уставший, ориентированный на себя и критичный к другим, «раздувающий из мухи слона» человек. Позитив он не видит, будущее его и всех безнадежно. Любые развлечения – не для него
- Уровень 3. Индивид не уверен ни в себе, ни в других. Бытие – полная безысходность. Пессимизм, на все узнанное – критика. Явный эгоизм и неверие в лучшее. Все реальное – сплошной негатив, а хорошее и успехи – попытки приукрасить страшную жизнь
freepik / freepik.com
Общество в наше время ориентировано на сокрытие проблемного, нестабильного состояния: внешне у индивида все должно быть отлично. Но мозг человека эволюционно еще не готов к постоянному стрессу. Поэтому его нейроны более активно реагируют на каждый негатив (так же, как в древности при нападении зверя), мгновенно и привычно отрабатывая любую угрозу каждый день.
Рик Хансон, известный нейропсихолог из США, убежден: акцент на токсичное и некоторое игнорирование позитива естественны для сознания личности. Отработка и усвоение положительных эмоций требуют намного большего времени и усилий, чем негативных.
Причины негативных мыслей
Факторы приверженности пессимизму (уточняющие, как избавиться от негатива внутри себя):
- Свойства психотипа. Человек со слабым типом нервной системы тяжелее реагирует на новое, на стресс, быстрее устает от перегрузок. Он острее воспринимает любые невзгоды и, соответственно, более пессимистичен и негативно настроен
- Серьезные недуги – инвалидизация, тяжелая болезнь. Это многими воспринимается как крах не только планов, но и самой жизни. Тотальный негатив, сопровождающий ситуацию, часто сохраняется и после исцеления
- Психотравма (гибель близких людей, насилие и др.). Такая ситуация стимулирует мысли об опасности и бессмысленности бытия, собственной беспомощности, приводя к негативной модели мировосприятия
- Упущения в воспитательном процессе (авторитарность, гиперопека и др.) формируют инфантильную, недоверчивую, не приспособленную к самостоятельной жизни личность с низкой оценкой себя и реальности
- Детство в неблагоприятных условиях, со стрессовыми событиями изначально развивает негативное мышление
- Токсичное социальное окружение (агрессоры, психопаты, манипуляторы, личности с синдромом жертвы и т. п.), контакты с которыми формируют негативный взгляд на жизнь
- Длительные стресс и истощение (физические, ментальные, эмоциональные) создают условия для апатии и деформации мировосприятия
Постоянная негативная реакция на многие ситуации может быть признаком тревожных расстройств, фобий или других психических состояний. В таких случаях восприятие и интерпретация событий могут быть искажены из‑за когнитивных и эмоциональных особенностей, а биологические и нейрохимические факторы могут усиливать эту склонность. При выраженных симптомах рекомендуется обратиться к специалисту.
Как избавиться от негатива, меняя образ мышления
Трансформация собственного мировосприятия – процесс нелегкий, но результаты можно увидеть достаточно быстро.
Основой негативного мировосприятия являются факторы из списка выше. От осознания этого процесса зависит легкость перехода к позитивному мышлению.
Взгляните на проблему по-иному
Для этого нужно определить как произошедшее событие влияет на вас сегодня. Чаще всего люди на первый взгляд оценивают это воздействие с большим, чем нужно, негативом, критично к своим действиям. Но подумайте: может, все нормально, и проблемы от прошедшего – лишь в мыслях? Или это влияние реально – тогда наметьте то, что можете сделать, чтобы улучшить картину.
Например, побеседуйте с участниками события (возможно, о нем у них иное мнение); посмотрите на ситуацию, как на историю другого человека; в любом положении точно есть свои плюсы – найдите их. Это позволит понять, как избавиться от негатива в душе и в голове.
Главный результат этих активных действий – вы начнете относиться к произошедшему как к прошлому.
Если что-то не удается (нельзя встретиться, не получается мысленно отстраниться) – обратитесь к психологу.
Запрограммируйте период оценки
Сознание человека всегда осмысливает прошедшее. Выделите для такой обработки самых важных событий дня четко определенное время – например, 15 или 20 минут. Лучше запустить таймер и по истечении этого периода решите, как героиня фильма «Унесенные ветром» Скарлетт О’Хара, что «подумаете об этом позже».
Возможность возврата к переживанию взволновавшего события уже дистанцирует вас от проблемы. А за «период охлаждения» сознание подстроится к изменениям и будет оценивать ситуацию более реально.
Переключите внимание, чтобы избавиться прямо сейчас от негатива в жизни
Как только человек сознательно пытается блокировать мысли о чем-то, он получает обратный результат («Эффект белого медведя» Д. Вегнера). Это связано с особенностями когнитивного контроля: при подавлении активизируется «мониторинг» мысли, что делает её более заметной.
Чтобы снизить влияние навязчивых мыслей, полезно заранее выбрать способ переключения внимания. Зайдите в интересный блог, посмотрите давно запланированный фильм, поболтайте с другом на актуальную для него и не касающуюся вашей проблемы тему. Отлично помогают медитация и занятия физкультурой – они принесут и телесное расслабление.
freepik / freepik.com
Сосредоточьтесь на настоящем
Привычка жить «здесь и сейчас» также позволяет . Но, как любой навык, это требует внутренней работы, времени. Старайтесь замечать каждое мгновение, радоваться всему происходящему: свежему ветерку, улыбке прохожего, чашке кофе, успеху ближнего. Постепенно появится и результат – возможность снять груз прошлого и идти вперед.
3 совета психолога клиенту, как избавиться от негатива
- Определите точку опоры (равновесия)
Пример из йоги. Принимаете позу дерева (стоя на левой ноге ступню правой опираете на бедро левой изнутри; руки – как ветви – вверху). При небольшой практике, можно держать эту асану долго. Но очень тяжело это делать, если направлять взгляд по сторонам.
Тело будет также приходить в движение: то торс, то нога, то все вместе. Мускулы нужно будет напрягать и координировать, чтобы держать позу. В этой ситуации пригодится техника дришти – концентрация взгляда (лучше – внутреннего зрения, внимания) на стабильном объекте (точке).
В практике йоги есть разновидности дришти, в соответствии с асаной/виньясой, точкой внимания. Но главное – концентрация. В это время человек, его тело и сознание, находится в спокойствии, равновесии, безопасности.
Мысли, эмоции и поведение субъекта всегда динамичны, их нельзя фиксировать, как облака, летящие по небу. Когда мы визуально отслеживаем движущийся объект, появляется головокружение, человек может чувствовать себя разбалансированно, нестабильно, он менее уверен, ему страшно.
Но это происходит с ним ежедневно, когда он постоянно смотрит на нестабильные предметы, определяет динамичность явлений, событий, выявляя их недостатки, проблемы – и так же стрессует, теряется, у него в прямом и переносном смысле голова идет кругом.
Здесь и кроется один из способов того, как избавится от чужого негатива: нужно найти то, что всегда с вами, оно будет опорой при любом внешнем воздействии. И это – ваше истинное «я».
Не нужно фиксировать взгляд и сознание на меняющихся волнениях и тревогах – определите для собственной дришти самую стабильную и верную, наиболее устойчивую базу вашего естества. Именно туда нужно направлять внутреннее внимание. И этоподдержит баланс вашего сознания в бушующем море впечатлений и мыслей.
- Нужно помнить, что вы – это динамика действий
Непривычный, вызывающий интерес вопрос психолога: вы – это объект или процесс? Ваши психоэмоциональные реакции. Это процессы или объекты? Первая утренняя мысль, которая пришла в голову при взгляде на себя в зеркало («все отлично» или «ох, надо заняться собой») – на что более похожа?
Определите объекты или процессы: звуки любимой мелодии, вкус первого за день кофе, всплывший из памяти эпизод, приступ раскаяния, ликование? А ваша личность, самосознание, собственное тело, жизнь. Это процессы или объекты?
Сложно ответить? Давайте поразмышляем. Поверьте, это очень важно для определения того, как избавиться от негатива в семье, на работе, в быту. Довольно ярко разница между процессом и объектом представлена в документальной картине «Тайная жизнь волн» Д. Мэлоуна.
Показано, что волны разные: крупные или маленькие, бушующие или спокойные. Но каждая – особой, динамичной формы. Волны – способ жизни океана, его временное состояние. Они зарождаются в его недрах, движутся и ударяются о берег, возвращаясь вглубь – и все по новой.
Человеческое сознание воспринимает волну как отдельный объект, хотя физически это лишь процесс переноса энергии. Мозг структурирует поток сенсорной информации, выделяя конкретные объекты, чтобы сделать окружающий мир предсказуемым и управляемым. Благодаря этому мы классифицируем явления, отличая их от других событий, и можем строить ментальные модели, которые помогают прогнозировать развитие ситуации.
Теперь разберемся с собой. А если и вы – также процесс? Ведь переживания человека постоянно трансформируются, мысли и эмоции – динамичны.
Как вы заметили в примере с волнами, сознанию нужно «опредметить» все. Но главное – человека. Особенно – его самоосознание, личность, ее недостатки и преимущества. Если использовать уже полученные знания, станет понятно, что люди – это процессы.
Но как тогда определить ощущение, что ты «застрял» в ситуации, эмоции, мыслях? Оно точно не позволит вам избавиться от негатива внутри себя. Чувство тупика, застоя появляется в личном развитии, карьере, отношениях.В это время человек как бы отключен эмоционально: есть желание расплакаться – но не может, нужно выплеснуть чувства в крике – нельзя.
Многое пропускается без внимания, заедают рутина и условности. Кажется, жизнь идет мимо. Но это не так. Процесс жизни в человеке не может «застрять». Это сознание представляет ему одни и те же сюжеты, как навязчивую мелодию. А бытие – независимо от них – динамично и разнообразно.
Жизнь идет вперед, но цикличные истории, навязываемые разумом, столь ярки и постоянны, что человек ощущает бегство по кругу. Появляется такое чувство – значит, вы излишне сконцентрированы на этом порожденном в голове сюжете. Выход из тупика: нужно отдалиться от уже долго переживаемой в мыслях истории, снять акцент с нее и стараться получать новые впечатления.
- Расценивайте подобные «игры разума» лишь как бытийный фон – это позволит избавиться от негатива
Психологам известно: чем зритель более увлечен сюжетом, тем ближе он располагается к экрану и меньше фиксирует события вокруг. Фильм захватывает эмоции, управляет ими. На экране трагедия – человек печалится, далее по сценарию мирная сцена – он реагирует спокойнее. Сознание движется за сюжетом, а организм и чувства по-своему стимулируют внутренние переживания. То есть происходящее на экране воспринимается как текущая реальность, более привлекательная, значимая и яркая, чем все иное.
Но тот же фильм, просматриваемый человеком параллельно с уборкой в квартире, ощущается иначе. Между делом вы слышите все, видите большую часть сюжета. Но это – лишь фон. Кино уже не захватывает без остатка, ведь главное – навести порядок. В этой ситуации вы уже не полностью эмоционально погружены в перипетии сюжета, фоновый шум вызывает меньше переживаний, не правда ли?
Теперь разберёмся, что происходит, когда человек позволяет уму работать свободнее. Интеллект включен, внутренний голос может сопровождать историю, эмоции проходят через вас, но вы не погружаетесь в них полностью, как будто сидите близко к экрану.
Когда мы немного отстраняемся и наблюдаем события со стороны, сюжеты и мысли уже не захватывают так сильно. Это важно для работы с негативом: быть «здесь и сейчас», осознавая свои переживания, а не застревать в навязчивых мыслях, старых сценариях или надоевших образах.
Часто задаваемые вопросы об избавлении от негатива
Как получить эффект при использовании техники «Письмо обидчику»?
Многие попадают в ситуации, когда в ответ на незаслуженное оскорбление не дали отпор из-за того, что «не позволило воспитание», смутились или не смогли сразу подобрать слова. Некоторые подобные события уходят из памяти, другие оставляют досаду, горечь или беспокойство.
Что делать? Напишите авторучкой или карандашом все, что стоило бы высказать обидчику. Не подыскивайте выражения, не старайтесь блеснуть слогом. Пишите все, что думаете по этому поводу.
Важно! Такое послание не должен никто видеть, кроме вас. Его нужно уничтожить: сжечь, разорвать на мелкие кусочки, запустить кораблик из него в ванной.
Задача этого письма – выкинуть из головы все, что просилось наружу.
Как избавиться от негатива с помощью техники отпускания по Д. Хокинсу?
Если происходит что-то нехорошее, человек интуитивно пытается устранить деструктивные эмоции. Но подавление обиды, стыда, злости не удаляет их. Эти чувства откладываются в теле, постепенно приводя к психосоматике.
Что делать? Использовать технику отпускания: устроившись в тишине, прикрыть глаза. Нужно сказать себе: «Да. Это произошло со мной. Поэтому я ощущаю обиду (досаду, огорчение, стыд, злость…). Это дискомфортно, но – реально. И я разрешаю этой эмоции быть и… сейчас исчезнуть».
Важно! Не пытайтесь разобрать ситуацию или бороться с собой. Эмоция должна быть – и уйти.
Как устранить негатив, используя «разрядку» и телесные практики?
Бывает, что отрицательные эмоции так сильны, что нет слов для их определения, они готовы взорвать все вокруг, не дают успокоиться, выдохнуть. Для устранения таких чувств нужно двигаться, действовать.
Что делать? Подойдет любая физическая нагрузка, лучше – та, что по душе. Например:
- Динамическая прогулка, бег, занятия в спортзале, йога
- Танцевальные движения под музыку (достаточно 5 минут)
- Уборка в квартире – от мытья пола до разборки вещей в шкафу
- Работы руками (от приготовления ужина до обработки кустиков в саду)
Подобная активность сократит объем гормона стресса кортизола, акцентирует внимание на важном здесь и сейчас, реально покажет, как с пользой избавиться от негатива.
Но в трудных случаях лучший эффект можно получить, посетив психолога. Это негативные ситуации, с которыми человек не может справиться сам. А несколько визитов к специалисту помогут снять эмоциональный груз и жить спокойнее.
Изображение на шапке: freepik / freepik.com
