46 
- Понятие эмоций и эмоциональной регуляции
- Необходимость контроля эмоций
- Причины выхода эмоций из-под контроля
- Роль психолога в развитии навыка контроля эмоций
- Определение причин
- Приобретение навыков эмоционального контроля
- Разбор травматического опыта
- Развитие самосознания
- Повышение качества межличностных отношений
- Книги о контроле эмоций
- Часто задаваемые вопросы о контроле эмоций
- Как управлять эмоциями ребенку?
- Как контролировать эмоции здесь и сейчас?
- Как управлять эмоциями в момент стресса?
- Помогает ли спорт при контроле эмоций?
Как контролировать эмоции? Через диалог с терапевтом человек учится замечать, какие ситуации запускают то или иное чувство, как тело и мозг реагируют на переживания. Также в рамках терапии подбираются методы регуляции.
Почему это важно? Эмоции — естественная реакция психики на внешние и внутренние стимулы. Однако, когда они мешают принимать решения, накапливаются или подавляются, возникает потребность в осознанной эмоциональной регуляции.
Понятие эмоций и эмоциональной регуляции
Эмоции — это психические процессы, которые проявляются в виде переживаний, выражающих отношение человека к внутренним и внешним жизненным обстоятельствам. Можно сказать, что это отклик на что-то очень важное для человека. Каждому важно знать, как можно контролировать свои эмоции.
В популярной книге Шери ван Дейк «Ключ к себе. Берем эмоции под контроль» мы читаем, что эмоции позволяют выяснить, как человек реагирует на ситуации и как желает развивать эмоциональный интеллект. Также они помогают адаптироваться к меняющимся обстоятельствам, дают сигнал при опасности и позволяют сформировать доброжелательные связи с окружающими.
Шери ван Дейк пишет, что людям не всегда понятно для чего нужны негативные эмоции, например, страх, грусть, гнев. В книге отмечается, что даже такие эмоции полезны при условии, что вы умеете управлять ими. Например, гнев помогает защитить себя, грусть — ответная реакция на любую трагедию, а страх поддерживает в человеке инстинкт самосохранения.
Эмоции и чувства — не одно и то же. Они достаточно тесно соприкасаются и изучаются в психологии и физиологии человека.
Эмоции — кратковременные автоматические реакции организма на конкретные обстоятельства или раздражители. Они появляются быстро. Им сопутствуют физиологические трансформации (усиленное выделение пота, ускорение пульса, которые визуально видны).
Чувства — длительные, стабильные переживания, которые возникают на фоне эмоций и личного опыта. Они проявляются более осознанно и глубоко. Например, человек может чувствовать благодарность, привязанность, отвращение. Чувства появляются на основании внутреннего состояния и ценностей. Они формируются и трансформируются со временем, могут превращаться в многоуровневые.
Эмоциональная регуляция — процесс контроля эмоционального состояния в зависимости от сложившийся ситуации и личностных целей, нужд. Это основополагающий механизм, который помогает человеку приспосабливаться к существующей действительности и взаимодействовать с окружающими.
Необходимость контроля эмоций
В уже упомянутой выше книгк «Ключ к себе. Берем эмоции под контроль» автор объясняет, почему важно уметь контролировать свои эмоции и управлять ими.
В первую очередь этот навык обеспечивает стабильность физического и психического здоровья и улучшает качество жизни в общем:
- Неумение контролировать эмоции провоцирует чрезмерную тревожность, расстройство сна и стресс. Сдержанность — залог хорошего самочувствия и основа стрессоустойчивости.
- Способность грамотно управлять чувствами позволяет выявить свои сильные и слабые стороны, укрепить самооценку.
- Благодаря правильно сформированному эмоциональному интеллекту можно добиться глобальных целей и получить желаемые результаты.
Тот, кто умеет контролировать эмоции и чувства может грамотно выстраивать отношения с другими людьми, помогает им поднять настроение, развивать продуктивные связи и привычки.
Специалисты утверждают, что нет хороших и плохих эмоций. Каждая из них выполняет свою функцию. Например, гнев – это нормальная реакция человека на нарушение его границ, печаль помогает легче пережить трагедию, страх предостерегает людей от опасности. Под фразой «контролировать негативные эмоции», обычно понимают управление такими чувствами, как раздражение, страх, гнев, стыд, грусть, злость, вина, зависть, отвращение.
Как правило, эти эмоции сложно переживать, но они помогают фокусироваться на реальных событиях:
- дают понять, что не все в норме
- помогают определить, в какой именно сфере проблема
- подталкивают человека к действиям, которые позволят разрешить ситуацию
Физическое здоровье напрямую зависит от эмоций и неблагоприятной привычки их заглушать. Многие люди вместо того, чтобы научиться контролировать эмоции в любой ситуации, решают их просто подавить.
Данная привычка уходит корнями в детство. Например, родители не понимали чувства своего чада, не придавали им особого значения, старались подавить их. Со временем ребенок осознанно начинает скрывать свои эмоции, чтобы не расстраивать взрослых.
Например, если разгневанного малыша успокаивали фразой «Не сердись!», «Ты должен быть послушным!», ребенок постепенно начинает угнетать, не принимать это чувство в себе. Состоявшейся личности с подобным детским опытом нужно искать методы, как выражать негативные эмоции и стараться уменьшить контроль над ними.
freepik / freepik.com
Специалисты утверждают, что эмоции являются реакцией психологии и физиологии в комплексе. Как правило, они имеют вегетативное, телесное проявление. Например, от досады может появиться ком в горле, при злости обычно напрягаются мышцы рук и спины, от страха возникает тремор в конечностях.
Можно научиться контролировать свои эмоции , при этом не подавляя их. Ведь, если просто игнорировать эмоцию, то мышечное напряжение не покидает организм. Постепенно оно превращается в хронические зажимы, а еще позже — в конкретные патологии: болезни позвоночника, желудка, сердечно-сосудистой системы.
Причины выхода эмоций из-под контроля
Почему же люди не могут управлять эмоциями:
- Наследственный фактор. Некоторые люди генетически более предрасположены к эмоциональной лабильности.
- Негативный опыт. Психологические травмы детства могут навсегда остаться в памяти и проявляются в виде неадекватной реакции на определенные события.
- Хронический стресс. Сложные жизненные обстоятельства, проблемы на работе провоцируют выплеск негативных эмоций.
- Патологии психического характера. Тревожное расстройство, депрессия, биполярное расстройство и пограничное расстройство личности обычно сопутствуют сложностям в управлении эмоциями.
- Нехватка навыков эмоциональной регуляции. Не каждый человек понимает, как научиться контролировать эмоции и распознавать их.
prostooleh / freepik.com
Роль психолога в развитии навыка контроля эмоций
Не каждый человек может справиться со своими эмоциями самостоятельно. Многие приходят с этой проблемой к психологам. Работа с таким запросом будет идти поэтапно:
Определение причин
Клиент при поддержке психолога находит корень проблемы, анализирует всю свою жизнь и выясняет условия, которые спровоцировали эмоциональную нестабильность.
Приобретение навыков эмоционального контроля
Психолог дает клиенту определенные техники и инструменты, которые помогают распознавать, отличать и контролировать мысли и эмоции.
- Когнитивно-поведенческая терапия используется для трансформации негативных установок в позитивные. Это нужно для того, чтобы избежать неконтролируемых эмоциональных реакций
- Диалектико-поведенческая терапия прививает человеку осознанность, терпимость к дистрессу, межличностную эффективность и эмоциональную регуляцию. Этот способ очень помогает людям с пограничным расстройством личности
- Майндфулнесс. Позволяет человеку понимать и принимать реальную ситуацию, относится к своим эмоциям без критики и контролировать реакции
- Техники релаксации способствуют снижению уровня стресса и напряжения, помогают научиться управлять эмоциями
freepik / freepik.com
Разбор травматического опыта
Если потеря контроля над эмоциями произошла после травмы, специалист помогает изменить отношение к негативным воспоминаниям и уменьшить их влияние на реальное положение.
Развитие самосознания
Специалист помогает клиенту понять себя, свои нужды и мотивы. Данный подход способствует выработке здравой реакции на разнообразные обстоятельства.
Повышение качества межличностных отношений
У людей, которые не могут контролировать свои эмоции, обычно возникают ссоры и конфликты с окружающими. Совместно с психологом клиент развивает навыкиэффективной коммуникации, помогает выстроить здоровые границы, учит техникам рационального разрешения споров.
Процесс терапии зачастую сложный и постепенный. Специалист подбирает методы и инструменты в зависимости от индивидуальных особенностей клиента. Человек поэтапно привыкает к новым подходам, и его жизнь меняется в лучшую сторону.
Книги о контроле эмоций
Психологи советуют своим клиентам изучит книги о том, как контролировать эмоции:
- Шери Ван Дейк. «Ключ к себе. Берем эмоции под контроль»
- Лиза Шаб. «Ключ к себе. Повышаем самооценку»
- Мэттью Маккей и Джеффри Вуд. «Как справляться с эмоциями каждый день: дневник диалектической поведенческой терапии»
- Екатерина Оксанен. «Атлас эмоций. Путеводитель по миру человеческих чувств»
- Лиза Шаб. «Ключ к себе. Даем отпор грусти и депрессии»
- Юлия Дремина. «Почему я так реагирую»
Часто задаваемые вопросы о контроле эмоций
Как управлять эмоциями ребенку?
Контролировать эмоции детей не так сложно, как кажется. В первую очередь важно следить родителям за своим поведением — они являются самым главным примером для малышей. Также больше разговаривайте с детьми, играйте и учите их не скрывать эмоции.
Как контролировать эмоции здесь и сейчас?
Важно принять свои чувства и направить их в нужное русло. Каждый человек подвластен эмоциям, в этом нет ничего плохого. Как только вы почувствовали что-то, остановитесь, задумайтесь, сконцентрируйтесь на своих ощущениях.
В моменте хорошо использовать техники релаксации, поработать с дыханием. Далее — разбираться в глубинных причинах своих реакций с терапевтом или самостоятельно.
Как управлять эмоциями в момент стресса?
Есть специальные инструменты, техники расслабления, физические упражнения. Следует запомнить, что ни в коем случае нельзя угнетать эмоции. Следует их исследовать и корректно направлять.
Помогает ли спорт при контроле эмоций?
Контролировать эмоции можно с помощью физических упражнений, которые провоцируют выброс в организм эндорфинов. Последние, в свою очередь, работают как обезболивающие и антидепрессанты. В процессе физической активности также происходит снижение уровня кортизола, который отвечает за стресс и нервное напряжение. Поэтому важно регулярно заниматься спортом, следить за своим дыханием и самоощущениями. Это поможет отвлечься от навязчивых мыслей и негатива.
Эмоции ежедневно сопровождают каждого человека, где бы он ни был. Они являются своеобразными помощниками и подсказчиками. Научно доказано, что чувства влияют не только на психическое, но и на физическое состояние организма. В некоторых ситуациях они слишком активно выражаются и могут принести вред человеку. Поэтому каждый должен знать, как контролировать эмоции и не нервничать.
Изображение на шапке: stockking / freepik.com
