53 
- Что указывает на заниженную самооценку и нелюбовь к себе
- Механизмы формирования самооценки
- Первые шаги к повышению оценки и обретению любви к себе
- 5 техник, чтобы полюбить себя и поднять самооценку
- Простить себя и расслабиться
- Видеть в себе хорошее: «Мне в себе нравится…»
- Практика «Я молодец» — поддержка на каждый день
- Изобразить себя на рисунке — и написать себе письмо
- Контракт с собой — для практичных личностей
- Часто задаваемые вопросы о любви к себе и повышении самооценки
- Как техника «левая рука» может помочь полюбить себя и повысить самооценку?
- На чем основывается любовь к себе?
- Влияет ли внешность на самооценку?
Как полюбить себя и повысить самооценку? Этот запрос требует комплексной терапевтической работы, направленной на коррекцию глубинных убеждений и сценариев клиента. Успешная работа предполагает интеграцию методов когнитивно-поведенческой, гештальт-терапии и подходов, ориентированных на сострадание.
Как выстраивать процесс? На начальных сессиях важно помочь человеку увидеть связь между его критикующими мыслями и текущим состоянием. Затем терапевт постепенно вводит практики, которые позволяют замечать свои сильные стороны, относиться к себе с большей заботой и выстраивать поддерживающий внутренний диалог.
Что указывает на заниженную самооценку и нелюбовь к себе
Хорошо бы, чтобы каждый человек понимал, что отсутствие адекватного отношения к себе значительно влияет на качество жизни. Люди, у которых наблюдается заниженная самооценка, склонны бояться жизненных сложностей, проблем и испытаний. Они стараются их не замечать вместо того, чтобы преодолевать. Для повышения самооценки очень важно изучить самого себя и понять свои сильные и слабые стороны.
Самооценка (от англ. self-esteem) — это субъективная оценка собственной ценности и значимости, включающая когнитивные, эмоциональные и поведенческие компоненты. У каждого человека формируется определенное видение своих способностей и моральных качеств. Это мнение не всегда позитивно. Психологи определяют заниженную самооценку как склонность рассматривать свои качества в негативном ключе.
Типичные когнитивные искажения, которые присущи личностям с заниженной самооценкой:
- Мышление в «черно-белых тонах». То есть человек рассматривает любую ситуацию только как позитивную или только как негативную
- Утрированное обобщение. Личность считает, что ей не везет на протяжении всей жизни, не понимает, что неудачи могут быть временным явлением
- Ментальная фильтрация. Концентрация только на неприятностях с их чрезмерным преувеличением
- Замена позитива на негатив. Пренебрежение положительными свойствами своей личности, обесценивание результатов. Человек считает, что ему просто повезло
- Поспешные негативные заключения. Человек всегда и во всем ждет подвоха, видит опасность даже там, где ее нет
- Путаница чувств и фактов. Личность может ощущать себя глупой, непривлекательной, недостойной похвалы, что не соответствует действительности
- Персонализация всего. Человек может чувствовать себя виновным во всех бедах и несчастьях, которые даже его не касаются
Синдром самозванца часто связан с низкой самооценкой и выраженной самокритикой. Личные победы человек считает случайностью и не видит в этом своей заслуги.
freepik / freepik.com
Механизмы формирования самооценки
В 2021 году ученые-психологи из трех британских университетов — Royal Holloway, Birkbeck и Bangor University — изучали (Psychologists reveal how we truly see ourselves by generating ‘mental selfies’), как видение людьми самих себя соотносится с тем, как их воспринимают окружающие. Добровольцам демонстрировали изображения двух лиц. А они, в свою очередь, должны были выбрать наиболее похожее на их личное.
Каждому участнику показывали несколько сотен изображений. Далее с помощью компьютерной программы на основании выбранных картинок создавалось «ментальное селфи» подопытного. Также члены эксперимента заполняли анкету и отвечали на вопросы о своих личных качествах и самооценке.
В результате стало понятно, что мнение людей о самих себе связано с тем, какими личностями они себя считают. Например, если доброволец считает себя экстравертом, то он воображает свое лицо (или его выражение) более открытым и решительным, чем его видят окружающие.
Следующее исследование этих же ученых продемонстрировало взаимоотношение между мнением о своем теле и действительностью. Участники с неблагоприятным эмоциональным отношением к собственной внешности и заниженной самооценкой обычно воображали себя с более громоздкой фигурой, чем это было в действительности. Чем ниже самооценка участников, тем подтянутее, с их точки зрения, выглядят их одногодки.
Следовательно, «ментальное селфи» личности зависит от ее самооценки, мыслей о себе, своих качествах, внешности, способностях.
Большое значение при формировании самооценки имеет сравнение. Человек воображает определенную площадку, на которой он присутствует в окружении других людей. Затем он определяет свое место здесь. На сегодняшний день большинство людей сравнивает себя с транслируемыми в социальных сетях образами, которые обычно далеки от реальности.
Идеальные фигуры, гладкие лица, предметы роскоши вокруг персонажей заставляют чувствовать себя никчемным, недостойным и ущербным. Психологи утверждают, что многочисленные исследования показывают связь между интенсивным социальным сравнением в соцсетях и снижением самооценки, особенно у подростков 12-15 лет.
freepik / freepik.com
Исследования доказали, что социальное сравнение является одним из базовых механизмов самовосприятия. Психолог Леон Фестингер в 1954 году сформировал теорию, суть которой состоит в том, что люди воспринимают и осознают себя, сравнивая с окружающими. Ее название «Теория социального сравнения». Теодор Рузвельт считал, что сравнение похищает радость.
В некоторых случаях оценка себя на фоне остальных может стимулировать к росту. Но чаще всего сравнение создает не подкрепленное фактами (нездоровое) отношение к самому себе и снижение самооценки.
Первые шаги к повышению оценки и обретению любви к себе
Психологи утверждают, что даже люди, которые добились прекрасных результатов в деловой сфере, имеют высшее образование, уважение коллег могут быть недовольны собой как специалистом. Данное отношение человека к самому себе существенно снижает качество жизни.
Профессиональная самооценка неразрывно связана с основной самооценкой личности. Если она занижена (или завышена), это влияет на все роли, которые человек исполняет: социальные и профессиональные. Очень важно работать над отношением к себе, анализировать и делать выводы о своих стараниях и достигнутых результатах. Следует, в первую очередь, начать с сектора работы.
Многие считают, что основы самооценки закладываются в раннем детстве и причиной всех бед являются родители, которые привили ребенку неправильные ценности. Но психологи доказывают, что самооценка нестабильна, она продолжает меняться на протяжении всей жизни благодаря нашим друзьям, супругу, начальнику, незнакомцам и так далее.
Например, если у человека — заниженная самооценка, то при попадании в «токсичный» рабочий коллектив отношение к себе как к специалисту также не будет адекватным.
Конечно, самооценка поддается корректировке. Для того, чтобы почувствовать себя достойным и нужным можно использовать специальные методы и инструменты. Но сначала каждый должен понять, что только он сам несет полную ответственность за свою жизнь и влияет на ее качество. Не надо никого обвинять и упрекать во всех бедах и поражениях.
Второй шаг на пути к изменениям — понять, что дорога к цели не будет легкой и быстрой. Низкая самооценка — определенный стереотип, который укореняется в человеке. Чтобы перейти на другой тип самовосприятия, сформулируйте адекватную цель, наберитесь терпения и будьте и настойчивы, идите к ней шаг за шагом.
Психологи советуют тренировать самооценку в трех измерениях: прошлом, настоящем и будущем.
Действия с прошлым предполагают формирование списка всех своих достижений, которые есть сегодня. Подумайте, что помогло состояться вам как профессионалу и подтверждает ваши навыки и опыт. Можно назвать это своеобразным портфолио, которое демонстрирует все ваши достоинства и привилегии.
Однако следует понимать, что личности с низкой самооценкой не смогут назвать ни одного своего достижения или положительного профессионального качества. хоть таковые наверняка имеются. В этой ситуации желательно привлечь коллег, друзей, родственников.
5 техник, чтобы полюбить себя и поднять самооценку
Психологи дают следующие рекомендации женщинам и мужчинам о том, как полюбить себя и повысить самооценку
Простить себя и расслабиться
У каждого человека за всю сознательную жизнь накопилось немало обид на окружающих. Но нужно понять, что в действительности это обида на самого себя. Человек страдает из-за неудач, промахов и ошибок. Ему досадно, что что-то не получилось, сложилось не так, как он ожидал. Весь этот балласт тянет человека вниз и только мешает идти дальше по жизни.
Специалисты советуют попробовать очень простое упражнение. На обычном листе напишите приблизительно 16 предложений, которые начинаются так: «Я прощаю себя за…». Неважно, мелкие или глобальные ошибки будут выбраны. Например:
- «Я прощаю себя за то, что сделала неправильный выбор»;
- «Я прощаю себя за то, что не проявил настойчивость в нужный момент»;
- «Я прощаю себя за то, что не согласилась на выгодное предложение».
Повторяйте это упражнение на протяжении 4-5 дней. Через какое-то время вы сможете почувствовать облегчение.
Видеть в себе хорошее: «Мне в себе нравится…»
Мы очень часто критикуем себя и мало хвалим. Специалисты настойчиво рекомендуют менять эту ситуацию. На обычном белом листе напишите, как минимум 20 предложений о том, что вам нравится в себе. Например:
- «Мне нравится моя настойчивость»;
- «Мне в себе нравится способность идти на компромисс»;
- «Мне в себе нравится умение искренне дружить».
freepik / freepik.com
Это очень важная бумага. Перечитывайте записи, когда чувствуете, что не хватает сил, мотивации или поддержки.
Практика «Я молодец» — поддержка на каждый день
Иногда кажется, что все дни одинаковые и они пролетают бесполезно для себя и окружающих. Но если подумать, то всегда найдутся дела, которые достойны похвалы. Вечером на листе напишите, как минимум 3 предложения, которые начинаются так: «Сегодня я молодец, потому что…». Пусть это будет даже какая-нибудь мелочь:
- «помог соседке перенести вещи»;
- «оплатил коммунальные услуги»;
- «не стал перетруждаться и работать сверх нормы».
Таким образом вы привыкнете хвалить себя ежедневно.
Изобразить себя на рисунке — и написать себе письмо
Такая интересная техника поможет полюбить себя и повысить самооценку мужчине или женщине. Для реализации этой техники совершенно не нужно быть художником. Просто возьмите карандаши и лист бумаги. Рисуйте себя так, как видите. Возможно, это будут понятные только вам символы, не важно. Потом напишите послание своему портрету о том:
- какими качествами он обладает;
- за что вы ему благодарны;
- что вы хотите ему пожелать и попросить.
Ваше послание должно быть искренним и честным. Признайтесь самому себе в чувствах с теплотой и нежностью.
Контракт с собой — для практичных личностей
Если вы совершенно далеки от творчества и абстракций – обратитесь к данной практике. Вообразите, что вам надо заключить с собой своеобразный контракт: четкий, последовательный, с правами и обязанностями. Начните с фраз:
- «Я, [ФИО], обещаю…»;
- «Я позволяю себе…»;
- «Я беру ответственность за…»
Например:
- «любить себя безусловно»;
- «совершать ошибки»;
- «доверять себе и брать на себя ответственность за все действия»;
- «прислушиваться к интуиции».
Поставьте дату и подпись. Договор всегда должен быть под рукой. В моменты сомнений обращайтесь к нему и перечитывайте.
katemangostar / freepik.com
Психологи утверждают, что внутреннее принятие — это не проявление эгоизма. Это внутренняя поддержка и опора, которая помогает идти к цели. Будьте собой, принимайте собственные недостатки вместе с достоинствами, поощряйте себя, балуйте и хвалите. Будьте себе другом, а не палачом. Самое главное, что нужно каждому человеку, уже есть у него внутри.
Часто задаваемые вопросы о любви к себе и повышении самооценки
Как техника «левая рука» может помочь полюбить себя и повысить самооценку?
Существует достаточно действенная практика, как полюбить себя и повысить самооценку. Если человек чего-то не понимает, то старается этому противостоять. Но бороться с «неудобными» аспектами своей личности — это как объявить войну внутреннему органу или части тела.
Специалисты утверждают, что не принимать свою педантичность, эгоизм или повышенную эмоциональность все равно, что бороться с правой ногой. Как можно противостоять собственной части тела? Можно ее удалить или игнорировать. Возможно, следует воспринимать ее как левую ногу или вообразить, что ее нет у вас.
Можно обвинять маму, что родила вас с правой ногой, и завидовать людям, которые не думают об этой части тела. Можно усиленно заниматься, чтобы накачать правую ногу или сделать яркий педикюр. Конечно, эти действия могут отвлечь вас от навязчивых мыслей на время, но исправить ситуацию таким способом не получится.
Психологи советуют думать так: да, у меня есть правая нога, мне она совершенно не нравится и иногда мешает. Но как я могу ее использовать себе во благо? Как мне подружиться с ней и жить в гармонии? И тогда вы поймете, что правая нога может быть вам очень полезна.
На чем основывается любовь к себе?
У каждого человека есть три грани личности.
- Уязвимая грань — так называемый «ребенок». Здесь скрыты все переживания и эмоции.
- Внутренний критик – контролирует все эмоции и действия, осуждает, обвиняет и обесценивает.
- Третья грань — любящий родитель, который является опорой и поддержкой для ребенка.
Чтобы изменить отношение к себе нужно:
- удовлетворить все основные потребности ребенка,
- научить родителя снисходительно и трепетно относиться к ним.
Влияет ли внешность на самооценку?
Не каждый человек понимает суть фразы «любить себя». Психологи утверждают, что, если человек не нравится себе, его не устраивает партнер, окружение, работа, но при этом он ничего не меняет, значит он себя не любит. По статистике, даже у объективно привлекательных людей бывает низкая самооценка.
В 1970-е на экраны вышел документальный фильм о легендарной певице Алле Пугачевой. Она давала интервью, в котором рассказывала, как подходит утром к зеркалу со словами: «Алка, ты такая красивая!» И большинство зрителей действительно считают ее идеальной. Таким образом, отношение окружающих к вам формируется именно благодаря самооценке.
В психологии существует множество способов, которые помогают полюбить себя и повысить самооценку. Сюда относятся групповая и личная терапия. Конечно, можно постараться самостоятельно изменить отношение к себе. Но гораздо легче и проще это будет сделать с помощью специалиста.
Изображение на шапке: wayhomestudio / freepik.com
