2857 
- Что такое стресс в психологии
- Симптомы стресса
- Виды стресса
- Стадии стресса
- Фаза тревоги (мобилизация)
- Фаза резистентности (адаптация)
- Фаза истощения (декомпенсация)
- Последствия стресса
- Методы снижения стресса
- Терапия стрессовых состояний
- Часто задаваемые вопросы о стрессе в психологии
- Какая есть рекомендованная литература о стрессе и самопомощи при нем?
- Какой должна быть продолжительность терапии для уменьшения интенсивности стресса?
- Как идентифицировать стрессовую реакцию у несовершеннолетнего?
Что это? Стресс в психологии — естественная ответная реакция организма на любые значимые события. Это сложный механизм адаптации, который помогает выживать и развиваться. Но он способен быть не только помощником, но и опасным врагом.
Почему важно с ним бороться? Важно научиться не избегать его, а грамотно управлять реакцией на стрессовые ситуации. Именно так превращают потенциальную угрозу в ресурс для личностного развития.
Что такое стресс в психологии
Состояние, возникающее под влиянием травмирующих внешних обстоятельств и характеризующееся повышенной нагрузкой на организм, определяют как стресс в психологии. Это реакция организма на любые факторы, нарушающие привычный ритм жизни. Источниками подобного состояния могут быть различные происшествия в быту, на работе, в общественном транспорте, в публичных местах.
Стресс, причины которого — эпизодические эмоциональные перегрузки, не представляет серьезной угрозы. Но есть и более серьезный вариант, который квалифицируется как дистресс (деструктивный стресс). Сбой компенсаторных механизмов, способный спровоцировать тяжелые соматические нарушения, происходит при напряжении, которое приобрело хронический характер.
Когда человек регулярно соприкасается с негативными событиями, угнетающими психоэмоциональный фон, он начинает воспринимать их как неизбежную данность. Это повышает риск игнорирования тревожных сигналов, указывающих на формирование стрессового расстройства.
Как дифференцировать временный эмоциональный спад и патологическую реакцию? Понятие стресса в психологии связано с ключевым маркером напряжения — длительностью воздействия травмирующего триггера, повергающего человека в подавленное состояние на две недели и более.
Если в рутинных перипетиях эмоциональное равновесие восстанавливается после исчезновения раздражителя, то в стрессовом состоянии раздражительность и апатия сохраняются несмотря на краткосрочные эпизоды улучшения настроения.
Эмоциональный стресс в психологии не всегда деструктивен — в некоторых случаях он мобилизует организм. Краткосрочное экстремальное воздействие стимулирует синтез гормонов стресса и действия (кортизон и адреналин) и активизирует иммунокомпетентные клетки, благодаря чему у людей наблюдаются временные реакции на напряжение:
- обострение когнитивной активности
- усиление иммунного ответа
- ускорение регенеративных процессов
- увеличение интеллектуальной продуктивности
- повышение резистентности нервной системы
- оптимизация работы сенсорных каналов
При постоянном воздействии негативных факторов организм функционирует в режиме перенапряжения. Хронический стресс – это продолжительное эмоциональное давление, которое ведет к стремительному истощению адаптационных резервов.
Никто не может с уверенностью назвать количество людей, подверженных хроническому стрессу, тем не менее статистика фиксирует показатель, превышающий 25 %.
Согласно научным работам, наиболее уязвимыми группами являются жители крупных агломераций, население развитых стран, работники предприятий с повышенной степенью опасности и специалисты, обрабатывающие значительные массивы информации.
seogalaxy / unsplash.com
Симптомы стресса
Неадекватный ответ на стресс сопровождается дисфункцией соматических систем и психоэмоциональными нарушениями. У пациента развиваются хронические головные и абдоминальные боли, артериальная гипертензия, астения и нарушения сна. Подобная симптоматика требует незамедлительной медицинской консультации.
Стресс-факторы в психологии– это события, провоцирующие тревогу и психомоторное возбуждение. Стресс связан с угнетением некоторых физиологических процессов и проявлением комплекса тревожных симптомов:
- астенический синдром
- тремор конечностей
- алопеция
- дисфункция ЖКТ (нарушения стула, газообразование)
- дерматопатологии
- кардиалгия
- повышение артериального давления
- бруксизм (непроизвольное сжатие челюстей)
- ксеростомия (сухость слизистых ротовой полости)
- гипергидроз
- мышечные боли
- ощущение тяжести в груди
- ознобоподобный тремор
- нервно-мышечные подергивания
- необъяснимые колебания массы тела
- приступы мигрени
- нарушение циркадных ритмов, бессонница
Хронический стресс – термин, требующий отдельного внимания как причина снижения полового влечения и панических атак. Такая реактивность организма указывает на чрезмерную подвижность психики человека. Пациент демонстрирует нерешительность, аффективную неустойчивость, мнительность, склонность к паническим реакциям и перманентному беспокойству. Отмечаются уменьшение концентрации внимания, когнитивные расстройства, происходит значительное снижение самооценки.
Pars Sahin / unsplash.com
Формирование психосоматических отклонений происходит на фоне изменений привычного поведения: утрата аппетита, социальная изоляция, аутизация, агрессия. К числу поведенческих маркеров также относят следующие:
- перманентная суетливость
- речевые нарушения (логоневрозы, невнятность или торопливость речи)
- игнорирование гигиенических норм
- социофобия
- бессонница или сонливость
- безответственность
- плаксивость
- повторяющиеся действия и ритуалы для снижения тревоги (постоянное мытье рук)
- навязчивые пессимистичные образы
- дефицит воли, нерешительность
- учащение случайных травматических эпизодов
- неадекватное потребительское поведение
- эскалация межличностных конфликтов
Виды стресса
Стресс классифицируют по разным критериям.
Престрессовый синдром. Формируется при влиянии обстоятельств, которые мозг определяет как потенциально опасные. Человек испытывает сильное психоэмоциональное напряжение.
Виды стресса в психологии различаются по вектору травмирующего события, которое может иметь не только негативный, но и позитивный характер.
Яркими положительными переживаниями провоцируется адаптивный стресс. Он активизирует компенсаторные резервы организма, направляя их на достижение цели, ускоряет адаптацию к изменяющимся условиям внешней среды, позволяет контролировать выбор поведенческой стратегии. Адаптивный стресс — эволюционно сформированный механизм выживания.
Дезадаптивный стресс (дистресс) — последствие длительного эмоционального дискомфорта или причин соматического характера: хроническая усталость, выраженный физическим перенапряжением и переработками профессиональный стресс, травматические воздействия. Как результат – блокировка способности к решению проблем и истощение физиологических ресурсов.
Аффективный стресс в психологии — это эмоциональное напряжение. Развивается как реакция на травмирующие обстоятельства с бурным проявлением отрицательных чувств. Именно это состояние часто приводит к патологическим эмоциональным и соматическим последствиям.
По временному параметру современный стресс в психологии классифицируется по-разному.
Эмоциональный шок провоцируется кратковременным воздействием негативного фактора и часто не требует много времени для восстановления. Однако при подобном остром стрессе возможны психогенные отклонения: логоневроз, непроизвольное мочеиспускание, неконтролируемые сокращения мышц и др.
Затяжной стресс (хронический) более деструктивен, чем краткосрочный. Он провоцирует обострение соматических заболеваний и развитие кардиоваскулярных дисфункций.
Физиологический стресс в психологии — это реакция организма на травмирующие факторы внешней среды (колебания температуры, атмосферного давления, уровень шума, освещения и т. д.)
Стадии стресса
Реакция организма на травмирующее событие развивается в стресс-фазы стресса в психологии, которые различаются по характеру эмоциональной и соматической реакции:
Фаза тревоги (мобилизация)
Системы организма активизируются для преодоления угрозы. Организм переходит в режим «бей и беги». Сердце бьется быстрее, накачивая кровь в мышцы, дыхание становится чаще, зрачки расширяются, происходит резкий скачок артериального давления и концентрации глюкозы в крови. Организм мобилизует ресурсы для экстренного реагирования.
Фаза резистентности (адаптация)
Организм оптимизирует функции органов в новых условиях, рационально распределяя необходимые для приспособления резервы, восстанавливает состояние гомеостаза. При успешном разрешении ситуации параметры возвращаются к базовым значениям.
Фаза истощения (декомпенсация)
На этой стадии стресс в психологии проявляется истощением резервов. Организм утрачивает способность к противодействию негативным факторам. Формируются психосоматические расстройства, нарушения ментального статуса и физического здоровья.
Последствия стресса
Острые эмоциональные реакции редко провоцируют стойкие нарушения, в то время как хроническое влияние стрессоров при отсутствии адекватного восстановления повышает риск формирования устойчивых патологий.
Стресс опасен манифестацией серьезных заболеваний, таких как:
- кардиоваскулярные патологии
- артериальная гипертензия
- метаболические расстройства (СД, алиментарное ожирение)
- иммунодефицит
- синдром эмоционального истощения
freepik / freepik.com
Хронический стресс становится причиной нарушения циркадных ритмов, бессонницы, дисфункций ЖКТ, повышает вероятность возникновения тревожно-депрессивных расстройств. Ухудшаются показатели когнитивной активности, снижается концентрация внимания, способность к запоминанию, выполнение рутинных задач требует больше времени и усилий.
Методы снижения стресса
Методы, ориентированные на улучшение физических показателей:
- Систематическая двигательная активность. Регулярные нагрузки (аэробные упражнения, плавание, терренкур) стимулируют синтез эндогенных опиоидов — естественных нейромодуляторов нашего организма с анальгезирующим действием и способностью улучшать настроение
- Диафрагмальное дыхание. Подобное упражнение активирует парасимпатическую систему, нивелируя стрессовые физиологические сдвиги
- Нутритивная коррекция. Сбалансированный рацион модулирует психофизиологический статус. Ограничение стимуляторов (кофеин) и сахаров стабилизирует эмоциональный фон и восполняет дефицит энергии
Техники, корректирующие показатели эмоционального состояния:
- Медитативные практики. Способствуют фокусировке на текущем опыте, снижая тревожность и ощущение подавленности
- Тренинг осознанности. Развивает навык рефлексии, повышает самоконтроль и саморегуляцию
Benjamin Child / unsplash.com
Методы, корректирующие поведенческие паттерны:
- Тайм-менеджмент. Распределение задач по приоритетности, установление лимитов и регламентированные паузы оптимизируют профессиональную нагрузку и способствуют улучшению эмоционального состояния
- Распределение обязанностей. Делегирование полномочий предотвращает синдром выгорания и перегрузки
- Ранжирование задач. Определение основной цели снижает фрустрацию и оптимизирует усилия для достижения результата
Терапия стрессовых состояний
Поскольку факторы, провоцирующие напряжение, имеют комплексную природу, первичная диагностика предполагает определение индивидуальных триггеров. Психотерапия стресса является эффективной стратегией для улучшения качества жизни и профилактики психосоматических заболеваний.
Когнитивно-бихевиоральная, или когнитивная, терапия сфокусирована на коррекции негативных размышлений и поведенческих стереотипов, формирующих стресс и деятельность в психологии по устранению его последствий, направлена на осознанное восприятие мыслей и эмоций:
- Техники релаксации: медитативные практики, мышечное расслабление и дыхательные протоколы снижают вегетативное возбуждение и восстанавливают психоэмоциональный гомеостаз
- Биологическая обратная связь (БОС-терапия): обучение самостоятельному контролю физиологических параметров для регуляции стрессового ответа
- Интерперсональная терапия (межличностная): оптимизация коммуникативных навыков для устранения социальных факторов стресса
- Экспрессивное письмо – изложение ощущений на бумаге эмоционального опыта способствует анализу и переосмыслению событий, которые привели к стрессу
Часто задаваемые вопросы о стрессе в психологии
Какая есть рекомендованная литература о стрессе и самопомощи при нем?
- Для повышения квалификации – «Психология стресса», Роберт Сапольски, издательство «Питер», 2015 год
- Для практики самопомощи – «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием», Митху Сторони, издательство Манн, Иванов и Фербер, 2019 год
- О самопомощи – «Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа», Давид Серван-Шрейбер, издательство РИПОЛ Классик, 2018 год
- Практическое руководство «Как развить стрессоустойчивость. Психотерапия негативных эмоций», Федоренко Петр, Качай Игорь, 2018 год
- Способы управления стрессом – HBR Guide, «Стресс на работе. Восстанавливать энергию. Снижать нагрузку. Находить баланс», Хайди Грант Хэлворсон, Тони Шварц, Эдвард Хэллоуэлл, издательство Манн, Иванов и Фербер, 2019 год
Какой должна быть продолжительность терапии для уменьшения интенсивности стресса?
Длительность коррекции определяется личностными особенностями клиента, интенсивностью расстройства, этиологией состояния, мотивационной готовностью к трансформациям. Первые позитивные сдвиги обычно фиксируются после 3–5 сессий, однако для консолидации результатов требуется 10–20 встреч с психотерапевтом.
Как идентифицировать стрессовую реакцию у несовершеннолетнего?
Проявления стресса в педиатрии включают: неустойчивость эмоционального фона, пищевые отклонения, социальную аутизацию, нарушение циркадных ритмов, трудности в освоении учебного материала.
Умение контролировать напряжение стало одним из важнейших навыков современности. Профессиональное курсы по управлению стрессом сегодня, как и освоение практик самопомощи, сегодня взлетели на пик актуальности. По мере углубления научных представлений о природе стресса растет и потребность в активном управлении им. Это напрямую влияет на здоровье и благополучие общества.
Изображение на шапке: karlyukav / freepik.com
