237 
- Понятие «Я-сообщений» в психологии
- Правила составления я-сообщения
- Высказываться о своих чувствах
- Констатировать факты
- Объяснить то, что вызвало чувства
- Высказываться о своих ожиданиях
- Структура Я-сообщений
- Примеры использования Я-сообщения в психологии
- Ошибки при использовании Я-сообщений
- Переложить ответственность за ваши чувства на другого человека
- Быть неготовым к выполнению решения
- Манипулирование при помощи Я-сообщения
- Часто задаваемые вопросы о Я-сообщении в психологии
- Как общаться с помощью этих фраз с ребенком?
- Может ли техника «Я-сообщений» из психологии оказаться эффективной на работе?
- Какую роль играет эмпатия при применении данной техники?
О чем речь? Я-сообщение в психологии — техника конструктивного выражения чувств и эмоций, останавливающая запуск спирали враждебности в конфликте. Суть ее в том, чтобы ничего не говорить об оппоненте, только озвучивать свое отношение к происходящему.
На что обратить внимание? Владение техникой Я-сообщений полезно и в личной жизни, и в корпоративной сфере. Чтобы она была эффективной, важно создать правильную структуру послания и избежать ошибок в донесении.
Понятие «Я-сообщений» в психологии
Это концепция, которая обозначает специальную технику коммуникации. Ее активно используют, когда при общении нужно высказать личное мнение, но не обидеть собеседника и не создать конфликтную ситуацию.
Рассмотрим конкретный пример.
Ваш супруг создает дома хаос и называет это «творческим подходом к жизни»: оставляет грязную посуду где попало, превращает шкаф в склад грязных вещей. При этом он не замечает, как беспорядок разрушает домашнюю атмосферу.
freepik / freepik.com
Но для вас уютный дом превращается в источник постоянного стресса. Вы каждый день прибираетесь, уносите его вещи в стирку, моете кружки, но беспорядок появляется быстрее, чем вы успеваете его устранить.
Однажды вы замечаете, что муж по-прежнему не реагирует на ваши усилия. Терпение лопается, и из вас выплескивается всё, что накопилось за долгие месяцы молчания: «Ты ведёшь себя как поросёнок! Я больше не могу убирать за тобой. Наш дом превратился в помойку! Либо ты наведёшь порядок, либо я выброшу все твои вещи на улицу!»
Разгорается настоящий скандал. Муж смотрит на вас с искренним недоумением. Он в ответ начинает обвинять вас: «С какой стати ты указываешь мне, что делать с моими вещами? Я сам решу, когда мыть посуду». Конфликт нарастает, развивается «нисходящая спираль враждебности». Термин введен австралийским психологом Шейном Роджерсом.
В итоге возникают обида, недопонимание и конфликтная атмосфера. Без своевременного решения подобные ситуации накапливаются и могут серьезно навредить отношениям. Избежать этого поможет техника «Я-сообщений».
Пример «Я-сообщения»: «Мне некомфортно находиться дома, когда вокруг беспорядок. Я не могу полноценно расслабиться и восстановиться в такой обстановке». Когда вы открыто говорите о своих переживаниях, вы признаете, что у других людей подобные действия могут не вызывать острой реакции. Партнер понимает, что вы считаетесь с его мнением.
Такое бережное отношение к чужому опыту и особенностям человека настраивает собеседника на позитивный лад, он будет готов вам помочь.
Если ваш муж чувствует, что вы не осуждаете его, не нападаете, то ему не нужно будет держать ответную оборону. В результате вместо конфликта возникает конструктивный разговор. Это один из эффективных способов использования Я-сообщений. Он позволяет успешно коммуницировать даже с детьми.
Правила составления я-сообщения
В психологии существует четыре схемы формирования таких уведомлений.
Высказываться о своих чувствах
Собеседник должен понимать, что вы испытываете в моменте, какие эмоции. Можно говорить прямо: «Я испугался», «Мне это не нравится», «Испытываю волнение».
iwaria / unsplash.com
Констатировать факты
Затем вам нужно перечислить то, что произошло. Говорите спокойно и уверенно, оценивайте при помощи фактов, а не поведения собеседника. Просто опишите, что спровоцировало негативную реакцию. Когда мы пытаемся говорить о себе, часто переходим на личности. Например: «Я злюсь, потому что ты не выполнил обещание», «Я раздражена, ведь ты меня подвел».
Чтобы не создать конфликтную ситуацию, следует обезличить фразы, использовать неопределенные обобщения и местоимения. К примеру: «Я огорчена, когда не выполняют обещания», «Я раздражаюсь, когда меня подводят».
Объяснить то, что вызвало чувства
Затем следует раскрыть возможные причины, которые вызвали в вас бурю негативных эмоций. Это поможет обосновать претензию. Например, человек не выполнил просьбу, можно добавить аргументы: «…потому что другие люди надеялись на эту помощь», «…потому что это событие должно было быть важным для меня и нашей семьи».
Высказываться о своих ожиданиях
После необходимо обозначить то поведение, которое нужно было проявить в данной ситуации. В психологии выделяют такой пример коммуникации с мужчинами при помощи Я-сообщения: «Я бы очень хотела, чтобы мне говорили заранее, что не смогут выполнить обещание».
Таким образом, вместо: «Ты меня подвел» мы получаем конкретное переживание. Оно означает: «Я огорчена, когда не выполняют обещания, потому что другие люди надеялись на эту помощь, я бы очень хотела, чтобы мне заранее говорили, что не смогут сделать то, что было согласовано».
Конечно, метод «Я-сообщения» не сразу станет привычной частью вашего стиля взаимодействия, нужно научиться отлавливать свои мысли и правильно выстраивать коммуникацию. Специалисты советуют подключать данную технику каждый раз, когда назревает конфликт. Она помогает осознать, что эмоции и чувства — только ваша зона ответственности, другие их не видят, поэтому не нужно портить отношения с близкими людьми.
Структура Я-сообщений
В психологии они строятся по четкой схеме, примеры:
| Шаг | О чем говорить | Действия (как строить диалог) |
| 1 | Факты | Начните подробно описывать событие: «В этих случаях…», «Когда я не понимаю, что ты делаешь…». |
| 2 | Проговорите свои чувства, вызванные ситуацией: «Я зла и обижена», «Я сильно волнуюсь», «Мне страшно, неуютно и тревожно». | |
| 3 | Мысли | Подумайте о своих реакциях на ситуацию: «Так как ты мне нужен», «Я считаю, ты это не со зла». |
| 4 | Просьба или желание | Важно дать знать, чего вы хотите: «Мне бы хотелось понимания», «Пожалуйста, сообщай заранее, если не сможешь приехать». |
| 5 | Намерение | Нужно поделиться планами и предложить человеку вместе поразмышлять над сложившейся проблемой, чтобы найти решение: «Я пытаюсь быть сдержаннее», «А как ты бы смог решать данный вопрос?». |
Если вы психолог, то вы можете обучить этому клиентов, чтобы они могли ощутить облегчение. Ведь проблема заключается не в окружении, а в собственных переживаниях из-за неудовлетворенной потребности. Иногда желания человека не совпадают с нуждами и возможностями окружающих его людей.
Рассмотрим на примере «Ты-высказывания», как упреки и обвинения в адрес другого человека мешают найти взаимопонимание. Показываем, как это можно исправить.
| Ты-высказывание | Я-высказывание |
| Ты уже меня не любишь! | Когда на меня не смотрят, я грущу. Когда ты замечаешь меня и заботишься обо мне, я чувствую себя хорошо. |
| Ты можешь дослушать? Все время перебиваешь! | Как только я начала говорить о вчерашнем, ты сразу начал оправдываться. Я еще не осознаю, правильно ли я поступаю. Наверное, мне важно высказаться, хочется, чтобы меня послушали, а затем нужно найти причину переживаний и получить дельный совет. |
| Ты все придумал. Это неважно. | Я пока не понимаю, чем я могу помочь, но хочу выслушать и поддержать. |
| Ты опять не пришел домой, как договаривались! Больше никуда не пущу. | Дорогой, ты еще недостаточно большой, я переживаю, когда ты вовремя не приходишь из школы. Конечно, я буду спокойна, если предупредишь, что задерживаешься. |
| Ты снова на меня кричишь! | Если на меня орут, я испытываю злость. Мне важно, чтобы в доме была спокойная атмосфера. |
Примеры использования Я-сообщения в психологии
Это дает возможность создания экологичной коммуникации, когда каждый может высказать чувства, эмоции, потребности, но без злости и обвинений. В такой форме гораздо проще понять другого и разрешить возникший спор.
| Обычная фраза | Как заменить |
| Ты всегда забываешь закрыть окно! | Мне спокойно, когда окно закрыто. Это предотвратит беду, если кот решит забраться на подоконник. |
| Ты никогда не прибираешься в нашей квартире! | Я была бы очень рада за помощь во время приборки нашей квартиры. Это сильно облегчит мне жизнь, сделает обстановку уютной и улучшит настроение. |
| Ты отворачиваешься, когда я говорю! | Мне думается, что иногда ты не реагируешь на мои слова. Я уважаю твое личное время, но хотела бы, чтобы мы внимательнее относились друг к другу. |
| Ты всегда опаздываешь! | Я бы хотела, чтобы мы оба внимательно относились друг к другу. Когда ты не опаздываешь, ты показываешь, что уважаешь меня и наши планы. |
| Ты никогда не считаешься с моим мнением и всегда делаешь по-своему! | Я была бы рада, если бы ты считался с моим мнением. Это продемонстрировало бы то, что я ценима и вовлечена в наше общее дело. |
| Это все чушь, не стоит из-за этого переживать. | Я вижу, что для тебя это важно. Давай попробуем найти решение проблемы вместе. |
| Ты никогда не готовишь завтрак! | Можно составить график готовки. Это позволит внести какое-то разнообразие в быт, разгрузит каждого и поможет разделить обязанности по дому. |
| Ты все время долго торчишь в ванной комнате! | Я не успеваю на работу, так как пользуюсь душем в последний момент. Мне бы хотелось, чтобы мы определили время принятия душа, чтобы каждый успел сделать свои дела. |
| Ты совсем не думаешь о моих чувствах! | Я ощущаю себя одинокой и непонятой, когда к моим чувствам не прислушиваются. Я бы хотела, чтобы ты стал обращать внимание на мои потребности и эмоции. |
Ошибки при использовании Я-сообщений
Зачастую они одни и те же — это неверное понимание их смысла. Некоторые думают, что разговор об эмоциях решит любую проблему. На деле, это не так. Рассмотрим, какие ошибки бывают, как их не совершать.
Переложить ответственность за ваши чувства на другого человека
Нередко люди начинают с обвинений, упреков и претензий. Так Я-сообщение теряет свой изначальный смысл.
Неправильно: «Ты меня бесишь, когда не отвечаешь на сообщения».
Идет прямое обвинение человека, ответственность за раздражение переложили на него.
Правильно: «Когда я не вижу ответа на свое сообщение, я чувствую игнор. Мне хочется, чтобы мы поддерживали общение. Обсудим, как этого добиться?»
Здесь вы выражаете свои чувства и предлагаете логичный выход.
Быть неготовым к выполнению решения
Иногда человек говорит о чувствах, но никакого выхода из проблемы не предлагает. Это превращает Я-сообщения в простую жалобу, а не способность поддерживать разговор конструктивно.
Неправильно: «Мне не нравится, что ты все время опаздываешь».
Это просто высказывание претензии.
Правильно: «Когда ты не приходишь вовремя, я испытываю волнение. Если так будет всегда, я начну пересматривать наши совместные планы. Может, поговорим, как лучше распоряжаться временем, чтобы всем было комфортно».
Вы говорите о своих чувствах, четко очерчиваете границы и предлагаете вариант действий.
silverkblack / unsplash.com
Манипулирование при помощи Я-сообщения
Некоторые используют эту технику с целью давления на партнера, а не решения проблемы.
Неправильно: «Я опустошена, ведь ты забыл о нашей дате. Я тебе не нужна».
Это попытка вызвать чувство вины и манипуляция.
Правильно: «Когда ты забыл про нашу дату, я почувствовала себя оставленной. Можем обсудить, как планировать празднование важных дат вместе?»
Вы говорите о своих чувствах и предлагаете вариант изменить ситуацию.
Часто задаваемые вопросы о Я-сообщении в психологии
Как общаться с помощью этих фраз с ребенком?
Не используйте обвинительные формулировки, даже если задействуете Я-сообщения. Не повышайте голос, не критикуйте. Не нужно говорить, что ребенок упустил свою возможность, подчеркивайте, что из любой ситуации можно найти выход. Если не можете сдержать негативные эмоции, отложите разговор, успокойтесь и начните снова.
Может ли техника «Я-сообщений» из психологии оказаться эффективной на работе?
Данный метод можно использовать, чтобы наладить отношения с коллегами, найти партнеров, эффективно решать рабочие вопросы. Кроме того, этот приём улучшает продуктивность работы
Какую роль играет эмпатия при применении данной техники?
Когда человек различает и понимает чужие эмоции, он может эффективно использовать Я-сообщения.
Чтобы эффективно использовать метод, нужно больше практиковаться, изучать социальный интеллект и тренироваться. Если человек научится осознавать эмоции, экологично выражать чувства, быть честным и открытым с окружающими, он сможет добиться качественной коммуникации и построить здоровые отношения
Изображение на шапке: freepik / freepik.com
