20 
- Что такое личные границы
- Признаки нарушенных личных границ
- Причины нарушения личных границ
- Работа с личными границами в терапии
- Часто задаваемые вопросы о выстраивании личных границ
- Какие издания о личных границах рекомендуется прочитать?
- Что будет, если никак не защищать свои границы?
- Как научить ребенка выстраивать личные границы?
Как выстраивать личные границы? Начинают с малого: сказать «нет» одному лишнему делу, защитить 15 минут своего времени, попросить не перебивать. Постепенно человек заметит: чем четче его границы, тем спокойнее на душе.
Что важно помнить? Когда устанавливают границы, не отталкивают людей, а учатся быть в отношениях честно. Это дает возможность другим видеть человека по-настоящему, а не как удобного и всегда доступного.
Что такое личные границы
Личные границы человека – некая линия, невидимая глазу, которая отделяет «свое» от «чужого». Благодаря им человек понимает, где его чувства, эмоции, желания, близкие, а где – не его. Личные границы – это защита личности субъекта и его психики. У кого-то они такие мягкие и податливые, что можно надавить и повлиять на действия человека, а у другого, наоборот, очень жесткие, к этой персоне сложно даже приблизиться.
Психологи выделяют следующие типы личных границ:
- Физические. Право человека на его личное телесное пространство, интимность и прикосновения
- Психологические и эмоциональные. Способность человека испытывать любые чувства, вне зависимости от того, удобны они окружающим или нет
- Ценностные. Право индивида на личные убеждения, приоритеты и жизненные ориентиры
- Социальные. Возможность самому выбирать свой круг общения, друзей
Важно знать, что благодаря здоровым границам человек может строить гармоничные отношения с окружающими, без контроля и подавления.
Границы стираются очень быстро и незаметно. Сначала вы помогаете другим в уступку своим собственным делам и потребностям, потом берете на себя намного больше работы, чем способны выполнить, делаете чужие дела, хотя очень устали, терпите общение, вызывающее в вас внутреннее сопротивление. Личные рамки нарушаются на работе, в семье, в отношениях с друзьями и знакомыми.
Здоровые границы не означают жесткость и холодность в общении. Они, наоборот, являются основой для выстраивания доверия и уважения. Любые отношения должны строиться на том, что у каждого человека есть личные пространство и границы.
Как только человек начинает выстраивать свои границы и бросает привычку терпеть то, что ему не нравится, он перестает быть удобным для окружающих. Это начало пути к принятию себя и любви к себе. Каждый человек должен жить по собственному сценарию, а не так, как говорит другой.
В этой статье мы расскажем, как выстраивать личные границы.
Признаки нарушенных личных границ
Как понять, что ваши физические границы нарушают? Обратите внимание, если:
- вас удерживают, применяют к вам физическую силу и тем более причиняют боль
- ограничивают в движениях и действиях
- в личное пространство кто-то вторгается (заметьте, если просите человека дать вам некоторое время для того, чтобы остыть, а он отвечает отказом — это также является грубым вмешательством)
- пользуются вашими личными вещами без разрешения
- читают без согласия ваши записи (блокнот, телефон или ноутбук)
- курят при вас, когда вы просите этого не делать, потому что не употребляете табак
- нарушают ваше уединение
- навязчиво или даже неуважительно прикасаются к вам
- ограничивают в пище и сне или наоборот, навязывают их (это касается и маленьких детей; нельзя заставлять ребенка обязательно доедать до последней крошки, – это является физическим насилием)
senivpetro / freepik.com
К психологическим границам относятся ситуации, когда на вас давят, обзывают, оскорбляют, без причины обвиняют в чем-либо, обманывают и так далее. Обычно, когда происходит нарушение таких рамок, человек чувствует это. У него возникает ощущение, что он попал в западню, ему неприятно и хочется поскорее выйти из сложившейся ситуации. К примеру, мать говорит своему взрослому ребенку: «Ты собрался переезжать в другой город? А как же я? Я не смогу без тебя!».
Молодой человек попадает в психологическую западню. С одной стороны, он чувствует, что должен уехать и строить самостоятельно свою жизнь, а с другой — переживает за маму. Или партнер под видом заботы контролирует каждый шаг девушки, не давая ступить ни шагу, постоянно звонит и проверяет. Как быть в такой ситуации, как выстраивать личные границы с мужчиной?
Прежде всего нужно понять, что ваши психологические рамки нарушают. Это происходит, если:
- вас унижают и заставляют стыдиться
- обзывают, оскорбляют, повышают на вас голос
- обманывают и предают
- вам устраивают допрос (к примеру, требуют рассказать все о прошлых партнерах)
- под видом заботы держат под контролем
- за вас решают
- принуждают к рассказу
- вами манипулируют
- критикуют и обвиняют, оценивают результаты ваших действий без просьбы и необходимости
- игнорируют
- насмехаются над вами
- пользуются личным временем и силами
Прежде чем научиться выстраивать личные границы в отношениях, вы должны понимать, когда они нарушены. Какие существуют признаки?
- Ухудшение настроения и общего состояния (чувство вины, досады и раздражения)
- Уговоры себя на то или иное действие («надо помочь», «ему же тяжело», «кто еще поможет, кроме меня», «разве мне сложно?» и так далее)
К сожалению, человек не всегда способен понять, когда нарушаются его личные границы и зачастую не обращает внимание на ощущение небольшого дискомфорта. Очень важно научиться прислушиваться к себе и ощущениям.
Что можно добавить? Помните, что усидеть одновременно на нескольких стульях не получится. Вы не можете угодить всем и сразу, никого не обидеть, всем помочь. Если коллеги привыкли, что вы беретесь за любую работу, делаете дела и за себя, и за них, а если не успеваете, то берете работу домой — это ненормально. Вы должны понять, как выстраивать личные границы на работе.
charlesdeluvio / unsplash.com
То же самое касается отношений с родителями. Если мать привыкла, что может в любой момент прийти к вам домой без приглашения и предупреждения, открыв дверь своими ключами, или она считает, что по первому ее звонку вы обязательно должны бежать ей на помощь, забивать гвозди или копать грядки – это тоже психологическое насилие.
Наверняка вы задаетесь вопросом, как выстраивать личные границы с мамой. Ответ прост: так же, как и со всеми остальными. Стоит один раз отказать в привычной помощи, как вы столкнетесь с непониманием и негодованием. Но не переживайте, через короткое время отношения наладятся. Просто изменится дистанция, и вы будете общаться с теми же людьми на несколько другом уровне.
Причины нарушения личных границ
Корни проблемы нарушения границ часто кроются в детстве.
- Родители не обращали внимания на ваше «нет». Вы усвоили, что эти чувства не важны
- За отказ что-либо сделать вы получали наказание
- В семье отсутствовало понятие личного пространства
Хорошая новость: эти границы возможно выстроить в совершенно любом возрасте.
Согласно исследованиям нейропсихологов, способность человека формировать личные границы создается в детском возрасте через зеркальные нейроны. Идеальный сценарий — это когда родители уважают пространство своего ребенка, а его мозг «фиксирует» данную модель поведения. Что же происходит, если же этого не случается?
По мнению британского психолога Анны Фрейд, отсутствие границ в детстве создает взрослого, который растворяется в других либо строит неприступные крепости. Оба варианта — крайности, они мешают создавать здоровые связи.
Рассмотрим один из терапевтических случаев (с согласия клиента на опубликование краткого описания его случая, при условии изменения имени). За помощью обратилась девушка Марина 32-х лет. Она жаловалась на хроническую усталость и чрезмерную раздражительность.
Во время третьей сессии выяснилось, в чем заключается главная проблема клиентки: «У меня такое чувство, что я все время что-то кому-то должна» — пожаловалась она. «Должна выслушивать проблемы подруг, подменять коллегу, когда мне это совершенно неудобно, помогать маме с ремонтом…»
В ходе анализа выяснилось, что Марину воспитывали по принципу: хорошие девочки не могут капризничать, они должны делать то, что им говорят. На ответ ребенка «нет» родители сильно обижались. Мы начали терапию с простейшего задания. Марина должна была стараться замечать каждый момент, когда ей что-то не нравится.
Vitaly Gariev / unsplash.com
Изначально перед девушкой стояла задача: просто отмечать появление чувства дискомфорта или внутреннего протеста. Но уже через месяц она могла спокойно ответить подруге, что не хочет сейчас слушать и обсуждать ее проблемы.
Как же правильно выстраивать личные границы с людьми? И почему так трудно говорить слово «нет»?
- Биология. Человеческий мозг привык воспринимать социальное отвержение как физическую боль. Для него отказ равен исключению из «общины»
- Культура. Со времен СССР личные границы человека многие считают «буржуазным излишеством»
- Семья. Фразы из детства: «что подумают люди», «не позорься» и так далее с малых лет задают установку, что чужие проблемы важнее своих
Работа с личными границами в терапии
Не стоит недооценивать терапию, ведь это такое пространство, где вы сможете:
- Понять свои истинные желания и потребности. Зачастую люди не осознают, где же именно проходят их личные границы, пока не столкнутся с проблемой лицом и не обратятся к психологу за помощью
- Перестать бояться слова «нет». Специалисты помогают людям прорабатывать их внутренние глубинные установки «если я ему откажу, он меня бросит»
- Научиться отделять собственные эмоции от навязанных. Так, если из-за аргументированного отказа помочь мама обижается, это ее эмоции, но точно не повод для вашего чувства вины
Вам наверняка покажется удивительным, но чем четче выстроите границы, тем более здоровыми будут отношения с окружающими. Казалось бы, если вы начали отказывать людям и говорить о своих чувствах и желаниях, они должны обидеться. А на деле выходит наоборот — вас начинают больше уважать и ценить.
В психологии терапия учит людей, как выстраивать личные границы, показывает, что их наличие – это не эгоизм, а любовь и уважение к самому себе. Психолог Эрик Берн говорил об этом: «Любить себя — значит позволить себе быть собой». А начинается этот путь с умения сказать: «Это моя дорога, а это — твоя».
Психотерапия может помочь в проработке массы проблем: как построить здоровые отношения, как научиться говорить «нет», как избавиться от чувства вины, научиться отстаивать свои права, как изменить установки из детства, повысить самооценку, «очертить» свое пространство, справиться с выгоранием, выстроить личные границы с родителями и многих иных.
При работе с личными границами человека часто используется метод «Трех колец». В чем он заключается?
- Первое кольцо — внутреннее. Это то, что касается самого человека (его чувства и мысли)
- Второе кольцо — среднее. Это зона переговоров (построение совместных планов и нахождение компромиссов)
- Третье кольцо — внешнее. Это то, что не касается человека (чужие проблемы и переживания)
Чтобы научиться отказывать людям в решении их вопросов, индивид должен научиться различать эти три области. Как только это произойдет, ему будет гораздо легче сказать кому-то: «Это твое внешнее кольцо. Только ты сам должен решать данную проблему».
Известно, что люди, имеющие жесткие рамки, сталкиваются с проблемой одиночества чаще, чем другие. Как же правильно выстраивать личные границы? Помните, что здоровые рамки — это мягкая живая зеленая изгородь, а не бетонная стена. Они должны пропускать тепло и свет, но не вводить токсины. Не переходите черту, защищая личное пространство, иначе рискуете остаться в нем совершенно один/одна.
Терапия помогает людям найти золотую середину: любить, но не растворяться в партнере, сочувствовать другим, но не заниматься спасением, быть открытым, но не позволять этим пользоваться.
Клиенты часто приходят к психологу с запросом: «Как научиться говорить слово “нет”?». Для этого существует очень простая и действенная практика.
Вспомните одну из последних ситуаций, в которой вы на что-то согласились, хотя не хотели этого. Представьте то же самое еще раз, но ответьте внутри себя «Нет! Я не обязан(а) на это соглашаться!» Отметьте, что происходит с вашим телом во время ответа? Возможно, чувствуете переживания, тяжесть, муки совести.
Вам нужно повторять это упражнение до тех пор, пока не будете полностью спокойны во время отказа, в теле не появится тепло и легкость. Со временем вы научитесь переносить такое действие в реальную жизнь.
Терапия в вопросе личных границ напоминает хождение по канату. Сначала это кажется невозможным, потом — очень сложным, а в итоге и этому делу возможно обучиться. Выстраивая личные границы с мужем, женой, родителями, вы даете понять близким, что у вас есть предел допустимого. От этого мир не рухнет, а наоборот, отношения станут более честными, прочными и глубокими.
Как говорил Карл Густав Юнг: «Самая страшная вещь — принять себя полностью». Но именно после этого вам откроется полная свобода.
Часто задаваемые вопросы о выстраивании личных границ
Какие издания о личных границах рекомендуется прочитать?
Если ищете ответы на вопрос: «Как выстраивать личные границы?», совет — изучить следующие книги: «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать», Дженни Миллер и Виктория Ламберт, «Барьеры» Генри Клауда и Джона Таунсенда,«Язык жизни. Ненасильственное общение» Маршалла Розенберга.
Что будет, если никак не защищать свои границы?
Наличие у человека четко определенных рамок личного пространства наполняет его энергией, дарит чувство собственного достоинства, помогает выстраивать здоровые отношения с окружающими. А при их отсутствии качество жизни значительно ухудшается.
Как научить ребенка выстраивать личные границы?
С малых лет нужно объяснять, что нельзя нарушать их: перебивать говорящего, заходить в ванную комнату, когда кто-то из членов семьи там находится, и так далее. Вы, в свою очередь, тоже должны уважать пространство своего чада. Также не стоит забывать, что самым лучшим уроком является наглядный пример – показывайте ребенку на собственном опыте, как правильно выстраивать личные границы.
Представьте свое пространство в виде дивного сада. У него обязательно должны быть границы. Это не стены, защищенные колючей проволокой, а красивая изгородь, оплетенная сочной зеленью. Она не закрывает сад от чужих глаз и не мешает вам смотреть на мир вокруг, но спасает цветы от вытаптывания. В начале пути может показаться сложным строительство такой «изгороди», но впоследствии вы поймете, что без нее сад и ваш труд могут погибнуть.
Изображение на шапке: teksomolika / freepik.com
