Копинг-стратегии как способ преодоления стрессовых ситуаций

Стресс – состояние, которое эволюционно некомфортно. По сути дела, это состояние сигнализирует мозгу об угрозе. При этом реальной угрозы жизни или здоровью может не быть.

Для борьбы с неприятным состоянием мозг выбирает тот или иной способ – копинг-стратегию. Что это такое?

Копинг-стратегия, или просто копинг, это способ адаптации к стрессу через определенные действия, мысли или чувства. С точки зрения большинства исследователей, копинги и защиты – это механизмы разного порядка. В отличие от психологической защиты, которая является бессознательной и потому пассивной, копинг является активным механизмом – он управляется человеком и может быть им заменен на какой-то другой.

Ученые неоднократно пытались классифицировать копинг-стратегии. Наиболее популярную классификацию предложил американский психолог Ричард Лазарус. Он разделил копинг-стратегии на две большие категории:

Цель этих копингов – решить проблему либо изменить ситуацию, сделав ее максимально комфортной в текущей ситуации. Здесь можно выделить такие варианты как:

Они не решают проблему, но помогают временно снизить эмоциональное напряжение. Такие копинги бывают необходимы в случаях, которые не контролируются человеком, либо тогда, когда перед началом активных действий ему требуется время на то, чтобы прийти в себя и справиться с эмоциями.

К таким копингам относятся, например:

К этой же группе относятся и деструктивные копинги, их использование чревато усугублением текущей проблемы или возникновением новой или даже новых.

Есть психологи, которые склонны относить к копинг-стратегиям и психологические защиты. Вне зависимости от того, как мы категоризируем эти механизмы, имеет смысл вспомнить и про защиты психики, поскольку в качестве реакции на стресс мозг выдает как непосредственно копинги, так и их.

Основные защитные механизмы впервые выделил еще Зигмунд Фрейд, а его дочь Анна Фрейд позже расширила этот список до 10 самых часто встречающихся и наличествующих у большинства людей в том или ином сочетании и той или иной степени выраженности.

1. Замещение или бессознательная смена объекта, на который направляются эмоции и действия

Таким образом человек, столкнувшийся со стрессом, находит безопасный способ отреагирования. Например, не на источник агрессии, который может быть потенциально опасен, а на другого человека, который примет удар безропотно.

Замещение может срабатывать и в ситуации, когда источником стресса для человека является он сам. Например, отец не уследил за ребенком и тот упал и выбил себе зуб на детской площадке. Поскольку признать, что произошедшее – это оплошность его самого, достаточно болезненно, отец может накричать на ребенка за то, что он неаккуратно лазает, плохо держится руками и так далее.

Замещением же является и проявление ответной агрессии не на ее источник, а, например, на стену или другой неодушевленный объект. Ударить кулаком по столу, швырнуть на пол тарелку, выбросить в окно гаджет – все это также может быть проявлением замещения.

2. Отрицание или игнорирование произошедшего

Когда человеку слишком больно принять то, что произошло, может включиться этот механизм и человек как будто бы перестанет видеть и замечать ситуацию. Так, супруги часто «не знают», что им изменяют, хотя доказательства даже не требуется выискивать – они лежат на поверхности. По этой же причине родители упускают время, когда можно максимально эффективно начать лечение ребенка – признать наличие сложного диагноза очень страшно и больно, и бессознательное игнорирование проблемы создает иллюзию ее отсутствия.

3. Рационализация, то есть объяснение и оправдание поступков и ситуаций, которые на самом деле болезненны и неприемлемы для человека

Например, жена, которую ударил муж, говорит, что сама виновата – видела, что он расстроен, но влезла со своими упреками и спровоцировала его на агрессию. Или жених, которого бросила невеста, рассказывает всем, что без нее ему станет проще – он может спокойно переехать в другой город, строить карьеру и так далее.

Применяется рационализация и к собственным промахам. Часто этот вариант можно увидеть у детей. Например, ребенок получил двойку, потому что не выучил уроки, но объяснил произошедшее тем, что учитель его не любит, и специально спросил тогда, когда весь класс был не готов.

4. Интеллектуализация как процесс осмысления произошедшего через абстрагирование от эмоций

Мужчина, которого бросила жена, вместо того, чтобы проживать боль предательства и расставания, начинает изучать измену как явление, рассматривая ее не как произошедшее с ним, а как абстракцию. Или женщина, которой поставили диагноз бесплодие, не оплакивает свои мечты о материнстве, а обкладывается научной литературой, чтобы изучить все обстоятельства и причины своего недуга, а также как в истории медицины освещался этот вопрос на протяжении нескольких столетий.

5. Сублимация – то есть социально одобряемый вариант нежелательного или невозможного поведения

Например, женщина, не получающая внимания мужа, но не готовая ни на развод, ни на измену, записывается на массаж к мужчине-массажисту или к мужчине-врачу, чтобы удовлетворить свою потребность в заботе и внимании.

Часто сублимацией является выражение недопустимых и непозволительных желаний в творчестве – музыкальном, изобразительном, танцевальном.

6. Подавление болезненных мыслей и воспоминаний

Так, человек, может «не помнить» чего-то страшного, обидного, оскорбительного произошедшего с ним. При этом травмирующее обстоятельство влияет на его выборы в настоящей. Например, человек, которого в детстве не любили родители, подавив в обиду на них, боится создавать близкие отношения, потому что не хочет снова пережить боль.

7. Проекция – перенос личных чувств или качеств на других

Если человек относится к кому-то с подозрением, ему кажется, что и этот человек к нему относится с подозрением. Либо он ненавидит какого-то коллегу и считает, что этого коллегу ненавидит весь коллектив.

8. Регрессия – возвращение к детским реакциям на неприятные и болезненные ситуации

Примером регрессии является каприз со стороны взрослого человека в ответ на отказ, который ему было неприятно получить. Другой пример: начальник делает замечания подчиненному по поводу его опоздания, а тот начинает, как ребенок, оправдываться и ссылаться на кого-то, кто его задержал, вместо того, чтобы извиниться за опоздание, которое допустил.

9. Реактивное образование – преобразование неприемлемого импульса в противоположное поведение

Ярким примером является поведение влюбленного мальчика, который дергает симпатичную ему девочку за косичку, дразнит ее и отбирает портфель. Противоположным примером является демонстрация желания дружить с человеком, который на самом деле вызывает неприятные эмоции.

10. Намеренное избегание или сопротивление

Когда человек осознает, что ему стало сложно ходить на психотерапию, он вдруг заболевает. Или ему привозят на неделю внуков, и времени на психолога не остается. Или «вдруг» происходит что-то еще, что как будто бы против его воли не дает ему что-то делать. При этом это что-то является для него нежеланным, сложным, болезненным.

Использование любой из этих защит может быть эффективным – но непродолжительное время. Затем, если человек не прибегнет к проблемно-ориентированным копинг-стратегиям, положение дел только ухудшится. Полностью избавиться от тех или иных защит практически невозможно, поскольку они формируются в раннем детстве, подтверждают свою работоспособность в определенных ситуациях и автоматически реализуются при стрессе. Однако при осознанном подходе можно научиться распознавать у себя защитные механизмы и выбирать релевантные копинги.

Прожить без стрессов не удается никому. В жизни любого человека происходят различные события, в том числе тяжелые: потери, расставания, катаклизмы, социальные конфликты, болезни и огромное количество всяких мелких неурядиц. И кто-то справляется со всем эти относительно легко, а кто-то подолгу не может выбраться из сильных эмоций даже в случае объективно небольшого стресса.

Реакция организма на стрессоры объясняется несколькими факторам, в том числе типом нервной системы, общей способностью организма адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам, типом личности, темпераментом и прочими особенностями, а также наличием или отсутствием навыков эмоциональной саморегуляции.

Если человек в целом умеет справляться со сложными ситуациями, то пройдя через тревогу к приспособлению, он постепенно адаптируется к новой ситуации, даже если она кардинально меняет его жизнь. При этом навык справляться со стрессом постепенно крепнет, и с каждым новым разом человеку удается адаптироваться быстрее и легче – в обиходе это называется «закалил характер».

Однако есть люди – и их немало – которые не справляются даже с незначительными стрессами. Точнее, кто-то справляется, но хуже – дольше и сильнее испытывает тревогу, выдает реакции, которые со стороны выглядят неадекватными и не соответствующими ситуации или пытается убежать от сложностей в игнорирование, алкоголь и т. п.

Бывает, что в целом умеющий адаптироваться к стрессовым ситуациям человек в какой-то момент не справляется и развивает второй вариант. Например, если последнему событию предшествовало много других, с которыми он справлялся, но которые были для него очень серьезными, либо последнее событие довершило предыдущий удар. Либо – стресс, перед которым он сдался, ретравматизировал его.

Еще один вариант развития событий, это реализация так называемой болезни адаптации. Когда в ответ на стресс организм выдает не эмоциональную реакцию, а физиологическую. То есть человек внешне справляется, адаптируется и живет дальше, но у него появляется или рецидивирует заболевание – часто что-то аутоиммунное, аллергии, язвы, мигрень, сердечно-сосудистые заболевания и т. п.

Как зависит то, как человек проживет стрессовые периоды, от применяемых им копинг-стратегий и зависит ли? Зависит.

Более того, возможность осваивать новые копинги позволяет человеку подобрать инструмент, подходящий для каждого конкретного случая. Совладание со стрессом тем эффективнее, чем лучше человек умеет пользоваться копингами, имеющимися у него. А конструктивных копинговых стратегий может быть много. Чтобы расширить этот арсенал, нужна практика. Для начала необходимо собрать теоретическую базу – узнать, какие способы проживать стресс имеются, что из них человек уже применяет, а чем пока не пользуется. Новые стратегии нужно внедрять в практику, сначала тренируясь на простых случаях, которые либо не оказывают на человека значительного влияния – например, затянувшаяся очередь в магазине – либо изначально предполагают возможность управления ими. Постепенно новые инструменты получится применять и при более серьезном стрессе, поскольку мозг уже будет знать, что такие инструменты имеются и готовы к применению.