Тревога знакома каждому человеку. Но кто-то тревожится иногда и по конкретным, понятным поводам, а кто-то – почти постоянно, из-за всего, даже самого незначительного. Кто-то умеет с ней совладать и жить свою обычную жизнь, а кто-то оказывается совершенно выбитым тревогой из колеи.

И если первый случай коррекции не требует, то во втором человеку показана помощь психолога.

Отлично работающим и эффективным методом при работе с тревогой и тревожными расстройствами признана когнитивно-поведенческая терапия.

КПТ – научно обоснованный психологический подход, в основе которого лежит тот факт, что мысли и убеждения человека влияют на его эмоциональное состояние. Согласно КПТ, страх, злость, обида и прочие негативные переживания человека зависят не от событий как таковых, а от того, как человек их воспринимает. В свою очередь, эта интерпретация зависит от субъективных убеждений каждого о мире, людях и о самом себе. Эти убеждения бывают ложными, соответственно, и интерпретация происходящего, погружающего человека в негативные эмоции, бывает неверной.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена на формирование у человека умения выявлять собственные убеждения, оценивать их с точки зрения истинности, находить ошибки мышления, искажающие восприятие действительности, а также на формирование новых убеждений, создающих новую картину мира и, как следствие, приводящих к иному эмоциональному отклику на происходящее.

Когнитивно-поведенческая терапия основывается на нескольких фундаментальных принципах:

Например, молодой человек не позвонил девушке, и она делает вывод, что он ее не любит. Это может выглядеть примерно так: «Он не позвонил, потому что не любит меня». На самом деле, он не позвонил по любой из множества возможных причин (уснул, потерял телефон, задержался на работе, попал в больницу и т. п.), однако ее внутренние убеждения заставили ее сделать именно такой вывод и испытать соответствующие эмоции.

Продолжая прошлый пример: если девушка не воспримет отсутствие звонка от любимого как доказательство его нелюбви, ее мысли пойдут не по пути «он меня не любит, я несчастная, меня бросили, я никогда не выйду замуж» и т. п., а, например, по пути: «Я могу узнать, почему он не позвонил, все ли у него в порядке, для этого я сама ему позвоню или напишу и спрошу, как у него дела».

Фото - Freepik.com

В отсутствии звонка от молодого человека не прячется факт его не любви. Любит он или нет, доподлинно известно только ему самому, соответственно, все остальное является интерпретацией девушки.

В основе тревоги заложен эволюционный механизм, направленный на выживание. Но инструментами КПТ схему мышления можно изменить, исключив из нее ошибочные убеждения.

Как работа с мыслями влияет на поведение

Человек совершает те или иные действия в ответ на предшествующие им мысли. Например, девушка из примера выше, решив, что парень ее не любит, может, например, заплакать, написал ему эмоциональное сообщение с обвинениями, заявить ему, что между ними все кончено, заблокировать его в соцсетях – и так далее. У любого из этих действий будут последствия, скорее всего, не самые приятные – то есть развитие событий запускается в момент совершения того или иного действия.

Но если она не делает выводов о его нелюбви, а думает, например, «не случилось ли у него чего-то, не заболел ли он?» — она поступит иначе: позвонит ему сама или напишет сообщение. Либо она может подумать иначе, например, что он может быть сильно занят на работе и просто спокойно лечь спать, чтобы поговорить с ним завтра. И так далее.

Таким образом, действия человека, как и его эмоциональное состояние, зависят от его мыслей, и если эти мысли изменить, изменится и его поведение.

Роль рефлексии и самонаблюдения в КПТ

И то и другое очень важно и в обычной жизни, и в терапии. Человек живет с собой всю свою жизнь, и ее качество напрямую зависит от того, на сколько он себя знает и понимает.

Самонаблюдение и рефлексия – отличные способы установить и усилить контакт с самим собой, научиться понимать не только свои переживания, но и причины, по которым они возникли.

Рефлексия имеет несколько уровней:

В психологической литературе КПТ обычно стоит несколько особняком, поскольку в ее основе лежит бихевиоризм. При этом КПТ считается одним их трех лидирующих традиционных направлений в психологии наряду с психоанализом и гештальт-терапией. Каждый из этих методов чрезвычайно интересен и по-своему эффективен. Говорить о каждом можно было бы долго. Поэтому просто выделим принципиальные отличия одного от другого.

Сравнение КПТ с психоанализом

КПТ направлена на изменения текущей ситуации путем коррекции мыслей клиента. В этом методе терапия строится вокруг настоящего. В прошлого клиент и совершает периодические экскурсы, если они необходимы для выяснения причин той или иной установки или момента формирования когнитивного искажения. В целом же этот подход реализуется в настоящем – здесь и сейчас.

Психоанализ, по сути своей, – ретроспективный подход. Он нацелен на глубокое изучение прошлого – начиная с самого раннего детства клиента. Все, что происходило с человеком на протяжении первых лет его жизни, тщательно вспоминается клиентом, фиксируется психоаналитиком, а позже анализируется с точки зрения взаимосвязей одного с другим.

Психоаналитическая терапия длится, как правило, годами. За это время человек глубоко изучает себя. Это очень интересно и, несомненно, идет на пользу. Однако психоаналитическими инструментами очень сложно, а зачастую и невозможно, решить насущные проблемы. В частности, для работы с тревогой этот метод не подходит.

Сравнение КПТ с гештальт-терапией

В отличие от когнитивно-поведенческой, работающей над изменением мышления, гештальт-терапия направлена, в первую очередь, на изучение собственных чувств, переживаний и осознание всей своей феноменологии в целом. Это развивает самосознание человека и идет ему во благо, в том числе и в случае с тревогой, однако процесс в этом подходе будет более длительным, а первые результаты появятся гораздо позже, чем в случае с КПТ.

КПТ и современный подход к лечению тревоги

В современной психотерапии пальма первенства относительно тревожных состояний и расстройств принадлежит когнитивно-поведенческому подходу, а также методам так называемой третьей волны КПТ, в частности, терапии принятия и ответственности.

В КПТ большая роль всегда отводится психообразованию: терапевт рассказывает клиенту, почему в организме возникает тревога, чем она может быть обусловлена, какие функции выполняет, что является для нее стимулами и так далее.

Также психолог объясняет клиенту, как связаны мысли, эмоции и поведения, рассказывает, что такое когнитивная модель, и приводит наглядные примеры, усиливающие понимание клиентом того, как это работает.

Помимо работы с убеждениями, когнитивными ошибками и автоматическими мыслями, современные психотерапевты используют так называемую экспозиционную терапию, при которой клиент, в безопасной обстановке, в присутствии психолога или в обговоренных с ним обстоятельствах, намеренно сталкивается с вызывающим тревогу стимулом и учится его выдерживать.

Протоколы КПТ тревожных расстройств

Существует несколько протоколов, применяемый при работе с данным запросом. Помимо классического протокола Бека, психологи активно используют более современные:

Под словом «тревога» могут скрываться различные состояния и расстройства. Состояния бывают более локализованы относительно события и ограничены по времени. Например, у человека может возникать приступ тревоги в ответ на те или иные ситуации или мысли. Работать с тревожными состояниями, как правило, проще. Расстройства зачастую требуют совместной работы психолога и психиатра, который в большинстве случаев подключает и фармакотерапию.

Однако назначение препаратов не умаляет важности психотерапии – она играет в борьбе с тревожными расстройствами огромную роль.

Определение и симптомы ГТР

Генерализованное тревожное расстройство – это психическое заболевание, проявляющееся устойчивой тревогой и напряжением, не связанными с текущей жизненной ситуацией или несоизмеримыми с ней по силе. Такая тревога иррациональна, человека, находящегося в ее власти, невозможно убедить, что ситуация не стоит таких волнений.

К основным симптомам ГТР, кроме непосредственно тревоги и ожидания чего-то плохого, что должно случиться с самим человеком или его близкими, относятся:

Также иногда к ним присоединяются проблемы с ЖКТ.

Особенности работы с ГТР в КПТ

При работе с генерализованным тревожным расстройством КПТ-терапевт использует:

То есть – переосмысление иррациональных убеждений клиента, благодаря чему у человека формируется более здоровая модель мышления и снижается тревожность.

В результате нее происходит постепенное привыкание к триггерам, предлагаемым по нарастающей, что позволяет клиенту постепенно отказываться от избегающего поведения, которое само по себе сильно подпитывает тревогу. Отказ от него, наоборот, придает человеку уверенности в собственной устойчивости перед тревожащей ситуацией.

Они необходимы для облегчения физиологических проявлений. Отлично работают дыхательные техники и техники мышечной релаксации.

Фото - Freepik.com

К ним относится группа психических нарушений, сопровождающихся необоснованной тревогой и иррациональным страхом. Они возникают у человека при взаимодействии с определенными предметами или ситуациями, а также при ожидании этого взаимодействия.

Чаще всего в контексте тревожно-фобических расстройств говорят о социальных и специфических фобиях. И с теми и с другими хорошо работает КПТ.

Социальные фобии и их проработка в КПТ

Социальная фобия является одним из самых распространенных тревожных расстройств. Она появляется в определенных ситуациях социального взаимодействия, а также в преддверии их.

При работе с социофобией в КПТ работа начинается с изучения и оспаривания выявленных иррациональных убеждений. Следом человек должен найти им на замену другие убеждения.

Отлично зарекомендовали себя такие техники КПТ как:

В зависимости от конкретного случая может применяться практика навыков социального общения или, например, работа с перфекционизмом, который может крыться в основе социальной фобии.

Важно, чтобы работая над преодолением социальной фобии, человек уделял внимание самопомощи и самоподдержке. И задача терапевта – научить его этим способам.

Специфические фобии: методы лечения

Специфические фобии связаны с конкретными стимулами – пауками, лифтами, высотой, критикой, смертью и так далее. Нередко человек имеет несколько таких стимулов. В этом случае, как правило, работа начинается с выявления их иерархии.

Относительно каждого конкретного страха КПТ предполагает поиск иррациональных убеждений, их оспаривание и замена на другие. Также как и в случае с социальной фобией, применяется экспозиционная терапия и десенсибилизация.

Психическое заболевание, при котором наличествуют симптомы тревоги и депрессии, причем в равной степени выраженности. Это не дает остановиться на одно диагнозе – депрессия или тревожное расстройство.

Тревожно-депрессивное расстройство характеризуется сниженным настроением, общей подавленностью, беспокойством, ожиданием неминуемой катастрофы и т. п.

Подход КПТ к комплексной работе с тревожностью и депрессией

В целом работа когнитивно-поведенческого психолога с тревожно-депрессивным клиентом проводится по той же схеме, которая начинается с выявления иррациональных убеждений. Важно лишь учитывать, что тревожные мысли здесь могут подкреплять депрессивные, а депрессивные провоцировать тревожные. Этой взаимосвязи должно быть уделено отдельное внимание терапевта.

В арсенале КПТ-специалистов большое количество хорошо зарекомендовавших себя техник и методик. Самые популярные из них:

Регулярное его заполнение позволяет человеку выявлять связь ситуаций, мыслей и состояний. Это очень пригождается для дальнейшего анализа и выявления убеждений. Кроме того, основываясь на данных дневника, специалист может сделать выводы о периодичности эпизодов, что позволит исключить некоторые диагнозы, например, биполярное аффективное расстройство.

Вместо дневника в последнее время многие клиенты предпочитают использовать мобильные приложения, предназначенные для фиксации текущего настроения.

Для этого часто применяется техники из терапии принятия и ответственности, которая называется «когнитивное расцепление» или «когнитивное дефузирование».

Ее суть – в отделении себя от деструктивных мыслей. Это может быть сделано с помощью визуализации, например, как если бы мысль стала бумажным корабликом и уплыла бы по реке. А может быть достигнуто снижением значимости данной мысли. Например, в результате ее многократного повторения, пропевания на мотив популярной песни или проговаривания голосом мультяшного персонажа.

Хорошо работает посредством метода шкалирования, когда клиент сам выбирает, на сколько баллов, например, из 10, его тревожит то или иное обстоятельство. Задача терапевта — продемонстрировать ему, что даже на пике переживания показатель не достигает 10, поскольку человек все-таки справляется со своей тревогой.

Далее возможна разнообразная работа со шкалой, наглядно показывающая, как и благодаря чему тревога снижается и что человек в состоянии контролировать этот процесс.

Клиенту предлагается попробовать в тревожащей ситуации сделать действие, противоположное привычному. Например, если он обычно начинает ходить кругами, сесть или прилечь.

Упражнений, которые предлагает для работы с тревогой КПТ, достаточно много. Терапевту предоставляется возможность выбирать любые, которые, на его взгляд, наиболее подходят данному клиенту и его конкретной ситуации.