Рассказываем об одном из самых популярных методов терапии - АСТ

Терапия принятия и ответственности, она же Acceptance and Commitment Therapy (АСТ, act, ЭКТ) – одно из самых популярных направлений в практической психологии последних лет. ACT относится к третьей волне когнитивно-поведенческой терапии и имеет немало общего с классической КПТ, однако немного иначе расставляет акценты.

Как и классическая КПТ, ACT работает через изменение человеком своего мышления и поведения в сложных и тяжелых ситуациях. Однако основной фокус в этом подходе приходится на создание человеком жизни, соответствующей его ценностям, а не на борьбу с негативными проявлениями.

Суть подхода заключается в его названии: принять неизбежное и взять на себя ответственность за то, что от нас зависит.

При кажущейся простоте идеи ее воплощение бывает очень непростым. Особенно – для неподготовленных клиентов. Тем не менее терапию принятия и ответственности относят к краткосрочным методам – результаты работы в нем можно заметить уже на 15– 20-й сессии.

Существует мнение, что обращаться к ACT стоит тогда, когда человек уже имеет какой-то опыт работы с собой и своей жизнью. Например, уже был в терапии или посещал групповые тренинги, занимался психобразованием самостоятельно и так далее. Однако это лишь мнение, оно близко одним специалистам, и с ним не согласны другие, которые успешно применяют терапию принятия и ответственности и с «новичками» – теми, кто хочет стать более счастливым и чувствовать внутреннюю гармонию.

Терапия принятия и ответственности была разработана в конце ХХ века. Ее авторами являются психологи Стивен К. Хейс, Келли Г. Уилсон и Кирк Д. Их взгляд на новую терапию был основан на так называемой теории реляционных фреймов. Согласно ей, рациональные навыки человека способны решить множество проблем. Но не все. Авторы приводят пример с автомобилем: починить поломку благодаря разуму можно. Но, например, пережить боль потери, с которой так или иначе сталкивается каждый, – нет. В этом случае необходим иной подход. Им и стало принятие, как наиболее уместная стратегия при наличии идеи о том, что боль – неизбежна.

Фото - Freepik.com

В отличие от классической когнитивно-поведенческой терапии, АСТ не делит переживания на плохие и хорошие, адаптивные и дезадаптивные, полезные и бессмысленные. Она учит принимать их такими, какие они есть, и проживать их в том виде, в котором они возникли, без попыток изменить их или дать им оценку.

Таким образом, цель этого метода – развить у человека психологическую гибкость, которая позволит ему справляться с горькими и тяжелыми переживаниями и жить в целом более счастливую и спокойную жизнь.

За почти 40 лет существования метода было проведено множество исследований, результаты которых говорят о его эффективности.

Главный постулат подхода – боль неизбежна. Под болью понимается широкий пласт негативных событий: потери, утраты, боль, болезни, провалы, жизненные неурядицы и смерть самого человека. Их нельзя исключить из своей жизни, их нельзя избежать как таковых. Соответственно, разумнее и безопаснее всего принять факт их неотвратимости.

Сильные переживания на тему «боюсь умереть» не имеют смысла, потому что они никак не подарят бессмертие. Но отнимут радость у настоящего момента, заставляя грустить и страдать из-за неотвратимого будущего. То же самое касается и других событий, которые от нас не зависят и против которых невозможно бороться. Например, у школьников и студентов все равно в назначенный день будет экзамен, даже если этого очень и очень не хочется. Принять эти события в их неотвратимости – значит, позволить себе жить в настоящем, не печалясь из-за будущего.

Однако то, как человек живет и что делает в той или иной сфере, может повлиять на некоторые обстоятельства неотвратимого события. Можно просто переживать и злиться из-за грядущего экзамена, а можно готовиться к нему, определить слабые места и ходить к репетиторам. Можно грустить из-за того, что однажды умрешь, а можно получать удовольствие каждый день своей жизни и подойти к ее финалу с огромным багажом светлых и приятных воспоминаний. Это называться – взять на себя ответственность за свои действия.

Также в жизни есть масса неприятных событий, которые гипотетически возможны: нас могут бросить, предать, оскорбить, обмануть и т. п. Отчасти мы можем повлиять на вероятность наступления данного события. Это к вопросу ответственности – за свои поступки, за выбор людей, которых мы пускаем в свою жизнь, за участие в тех или иных мероприятиях и так далее. Однако даже в случае «безупречного поведения» с нашей стороны, исход от нас полностью не зависит. Зато от нас зависит то, как мы будем проживать подобного рода события: с гневом, с ужасом, с проклятиями и местью, или с принятием. И это, кстати говоря, тоже наша ответственность.

Принятие – это не покорность судьбе и не смирение. Покорность и смирение звучат как «да, со мной так можно, я приму все удары, если я должен это сделать».

Принятие звучит иначе: «Со мной произошло то, на что я не могу повлиять. Но я могу сделать выводы из произошедшего, вынести отсюда урок, чтобы этот опыт пригодился мне в дальнейшем не попадать в подобные ситуации или выходить из них с наименьшими потерями». То есть – осознать то, что произошло, чтобы в дальнейшем не совершать чего-то, что уже однажды привело к нежелаемому результату. Такому восприятию мира возможно научиться.

Главное отличие принятия от покорности - осознанность. Та сама осознанность, которая является одним из лейтмотивов всей третьей волны когнитивно-поведенческой терапии. Осознанность, которая пришла в КПТ из древних восточных учений и практик, и которая учит человека жизни в моменте, в фокусировании своего внимания на том, что с ним происходит и как это можно использовать себе во благо. АСТ использует осознанность как инструмент для быстрой интеграции полученного (в том числе в процессе болезненного проживания) опыта в собственную жизнь, чтобы сделать ее более легкой, более эффективной и простой, а также для развития и усиления психологической гибкости.

Смирение – про слабую и зависимую позицию человека, от которого ничего не зависит. Принятие – сильная позиция, умение быть психологически гибким.

Что такое гексафлекс?

Гексафлекс – одно из ключевых понятий в ACT, 6 принципов терапии принятия и ответственности, существующих в связи друг с другом.

Вот эти принципы:

Что они означают?

Быть наблюдателем – это умение смотреть на происходящие с тобой события и собственные мысли и чувства не изнутри, а как будто бы со стороны. Как если бы их показывали в кино или на театральной сцене. Этот навык выхода в мета-позицию тренируем.  Он очень часто бывает полезен – когда необходимо, чтобы эмоции перестали довлеть над человеком в той или иной ситуации.

Принятие - способность принимать все происходящее, включая собственные переживания, таким, как оно есть. Без оценок и интерпретаций. Некоторые терапевты, практикующие этот подход, говорят, что необходимо позволить любым переживаниям входить в человека, перемещаться внутри него так, как им угодно. Это и будет их принятие.

Расцепление, или разделение, себя от своих мыслей и чувств. Я – не равно мои мысли, как и я – не равно мои чувства. Если исключить такого рода слияние, окажется, что мысли – продукт моего мышления, в том числе, моих оценочных суждений. Чувства – продукт моих мыслей. При таком разделении проще обнаружить, что и мысли, и чувства приходят и уходят, а не присутствуют в жизни каждый момент времени.

Ценности - понимание того, что для тебя важно, что ценно, а что нет. Отделение собственных ценностей от чужих. Выявление своих ценностей позволяет легче переносить боль и понимать, ради чего стоит проживать то, что неотвратимо предстоит.

Действия – что я делаю и как это соотносится с моими ценностями. Важным моментом здесь является понимание, что если человек ничего не делает для их поддержания, то они не является его настоящими ценностями.

«Здесь и сейчас» – умение находиться в конкретном моменте жизни, не уходя в воспоминания, планирование, переживания о будущем и т. п. Более того, в «здесь и сейчас» тоже может происходить сразу много всего, и задача человека, с точки зрения АСТ, уметь фокусировать свое внимание на том, что в данный момент наиболее важно, наблюдать именно за этим, а не пытаться воспринимать все происходящее сразу. Это может быть мысль, чувство, ситуация, ощущение в теле и т. п.

Важно отметить, что очередность этих пунктов может быть любой – все они взаимосвязаны – не последовательно, а каждый с каждым. В какой-то момент значимость одного из них выходит на первый план, а другого – на время становится меньше. Отсюда и название гексафлекс, а не, например, шестиступенчатая модель и не последовательные шаги.

Все точки гексафлекса являются векторами обучения, цель которого - развитие личности по шести ключевым направлениям. Для этого используются специальные техники и упражнения. Их достаточно много, чтобы любой специалист мог выбирать наиболее подходящие к той или иной ситуации и соответствующие личности каждого конкретного клиента.

Это могут быть дневники, составление плана, наблюдение за собственным состоянием, его анализ и так далее. Кто-то просит написать и исследовать свои ассоциации, изучать убеждения и анализировать привычки. В этом подходе активно используются метафоры, позволяющие со стороны увидеть происходящее – отношения, избегание дискомфорта, те или иные качества самого себя и близких и т. п.

Кто-то из специалистов вместо уже существующих придумывает новые упражнения, но в их основе лежат все те правила, которые соответствуют принципам терапии принятия и ответственности.

Часть из них помогает человеку двигаться вперед, действовать, учиться идти к намеченному, несмотря на то, что это может быть тяжело, другие – позволяют преодолеть страх и избегание, третьи – делают возможным улучшить контакт человека с тем, что для него истинно важно, и так далее. Но все техники этого метода имеют единую цель – научить осознавать происходящее, принимать неудачи и в целом сделать жизнь лучше.

В целом, работать в рамках АСТ можно с большинством запросов. Как и с любым другим подходом, тут все зависит от того, что предпочитает психотерапевт, и что больше подходит конкретному клиенту.

Однако есть ряд запросов, для которых психотерапия в методе АСТ считается первой линией помощи, то есть работает наиболее эффективно.

Это:

Примечательно, что врачи доказательной медицины часто рекомендуют своим пациентам посещение АСТ-психотерапевтов в качестве дополнительной, а иногда и основной помощи при некоторых физиологических и психиатрических состояниях.

Фото - Freepik.com